Яндекс.Метрика
Главная » МОТИВАЦИЯ » Звездные тренировки » Как Арнольд качал грудь и спину

Как Арнольд качал грудь и спину

Базовая техника, тяжёлые веса, большой объём, высокая частота – принципы, которые использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы построить свою грудь и спину. Попробуй и ты эту тренировку.

Это было более, чем три десятилетия назад, когда Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям (если быть точным, то в 1980 году). Но даже сегодня, он является источником вдохновения для сотен его фанатов.

Черно – белые фотографии уже исчезли из спортивных залов, но до сих пор живёт хардкорная философия мэтров бодибилдинга, которая была заложена многие годы ранее. Это вторая часть серии статей Blueprint: тренировка спины и груди великого спортсмена.

Арнольд комбинировал тренировки спины и груди, потому что они являются мышцами антагонистами, хотя одна вытянутая, а вторая  выпуклая. Несмотря на то, что это большие группы мышц, он использовал высокообъёмный тренинг для их прокачки. Читай далее и узнаешь, как увеличить свой жим лёжа.

Представляем вашему вниманию методы и способы тренировки, которые заложили фундамент для развития мощной, рельефной и пропорциональной мускулатуры.

Арнольд качает грудь

Пикторалесы Шварценеггера действительно впечатляют. Даже в юном возрасте. Это была его самая сильная и развитая группа мышц. Он всегда начинал с нее тренировку, пока еще был свеж, чтобы максимально эффективно использовать нагрузку.

«С самого начала я тренировал грудь правильно. Это стало моей визитной карточкой, т.к. я уделял ей самое пристальное внимание и всегда отрабатывал в начале тренировки».

Вот несколько самых лучших советов, взятые из многочисленных статей и интервью, которые он писал и давал на протяжении всей своей спортивной карьеры.

В начале своей карьеры пауэрлифтера, Арни выжимал от груди 226 кг на 1 повтор, 183 кг на 8 повторов. Затем он выполнил жим 102 кг на 60 повторов.

  • Арнольд был твердо уверен, что концепция постепенной перегрузки является ключом к построению массивных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц растет с размером весов, которые вы используете для повторений. Также, крайне важно иметь правильный план питания для набора мышечной массы. Это большая тема, которой следует уделить пристальное внимание».
  • Чемпион включал в свою программу жим под разными углами, т.к. эти упражнения включали в работу максимум мышц ассистентов.
  • В межсезонье, Арнольд выполнял по 26 подходов на каждую группу мышц. Он качал грудь трижды в неделю, иногда применяя принципы плиометрической тренировки, но всегда давал себе отдых не менее 48 часов. Для людей с загруженным графиком это может привести к перетренированности. Вы тоже можете выполнять большой объём, но прислушивайтесь к своему телу.
  • После того, как вы освоите базовые упражнения, можете включить их в свою тренировку. Но помните, не всем подходит жим лёжа. Ищите свои упражнения. Арни менял нагрузку в жиме с помощью расширения или сужения хвата, а также изменения угла.
  • Для придания формы пикторалесам, Арнольд использовал разводку гантелями. «Я разводил руки как можно сильнее и сводил их как можно ближе. Это позволяло растянуть мышцы, а затем максимально напрячь. Пожалуй, именно это упражнение позволило создать красивую форму».
  • Разминка. Обычно он начинал с 1 -2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов с 12 до 6, а иногда и до 1. Это принцип Вейдера «Пирамида».
  • Но, самым главным элементом своего успеха Арнольд считает предельную сосредоточенность на выполнении упражнений и тренировки.

Как Арнольд тренирует спину

Было бы ошибкой думать, что спина — это одна сплошная мышца. Это группа мышц, которая включает в себя большие и малые круглые, ромбовидные, широчайшие, мышцы разгибатели спины, трапецивидные и задние дельтовидные. Шварценеггер подходил к ним со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на уровне элитных спортсменов, то стал использовать преимущественно мультисуставные упражнения, чтобы охватить всю поверхность.

Вот несколько базовых принципов, которым следовал чемпион.

  • Арнольд различал для себя два типа движений: подтягивания — для расширения, тяги для утолщения спины. Верхние тяги и подтягивания позволяли создать V — образную форму туловища, а тяжелые тяги добавляли массы.
  • Для разработки широчайших он постоянно варьировал ширину хвата, метод хвата, подтягивался за голову и к груди. Главная цель — проработать широчайшие со всех углов.
  • “Подтягиваясь широким хватом и отводя локти назад, я прицеливался на верхнюю часть широчайших, работая узким хватом, я делал акцент на нижнюю часть широчайших”.
  • Техника 50. “Иногда, я ставил себе целью подтянуться 50 повторов, как можно скорее. Например, я делал в первом сете 9 повторов, во втором -18, в третьем 5 и так далее, пока не достигал числа 50. В нем нет ничего магического, просто так я шокировал свои мышцы! Это было очень эффективно.”
  • Концентрация на массе. “Для меня, как культуриста, в первую очередь была важна пропорциональность. Поэтому, я старался работать в диапазоне 10 -12 повторов. Для этого я вешал дополнительное утяжеление. Это самый эффективный диапазон”.
  • Не каждый может подтягиваться даже без веса. В этих случаях Арнольд рекомендовал использовать помощь партнёра. Достигнув 8 чистых повторов, переходить на подтягивания с отягощением.
  • Одним из самых эффективных упражнения для утолщения Австрийский Дуб считал T-тяга с пола. “Когда ты поднимаешь огромный вес, включаются абсолютно все мышцы спины и тела. Это великолепное упражнение”.
  • “Растягивайтесь между сетами”, — рекомендует спортсмен. Арнольд висел на перекладинах. Это позволяло сохранить гибкость в суставах и улучшить кровоток в мыщцах. Он часто напрягал до предела мышцы между сетами, что также усиливает кровоток.
Тренировка Шварценеггера: грудь и спина
Жим штанги1-2 разминочных сета по 15 повторов
Жим штанги5 сетов на 12,10,8,6,4 повтора
Жим штанги на наклонной скамье5 сетов на 12,10,8,6,4 повтора
Разводка с гантелями4 сета на 12,10,8,6 повтора
Отжимания на брусьях4 сета на 12,10,8,6 повтора
Пуловер4 сета на 15 повторов
Подтягивания широким хватом5 сета на 15,12,10,8,6 повторов
Подтягивания обратным хватом4 сета на 12,10,8,8 повторов
Тяга Т-грифа4 сета на 12,10,8,8 повторов
Тяга штанги в наклоне4 сета на 12,10,8,8 повторов
Параллельная тяга в тренажёре4 сета на 12,10,8,8 повторов

1 комментарий

  1. Александр

    Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*