Как Арнольд качал грудь и спину. Серия Blueprint. Часть 2. | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » МОТИВАЦИЯ » Звездные тренировки » Как Арнольд качал грудь и спину
Как Арнольд качал спину и грудь- 1

Как Арнольд качал грудь и спину

Базова техника, тяжёлые веса, большой объём, высокая частота – принципы, которые использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы построить свою грудь и спину. Попробуй и ты эту тренировку.

Это было более, чем три десятилетия назад, когда Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям (если быть точным, то в 1980 году). Но даже сегодня, он является источником вдохновения для сотен его фанатов.

Черно – белые фотографии уже исчезли из спортивных залов, но до сих пор живёт хардкорная философия мэтров бодибилдинга, которая была заложена многие годы ранее. Это вторая часть серии статей Blueprint: тренировка спины и груди великого спортсмена.

Арнольд комбинировал тренировки спины и груди, потому что они являются мышцами антагонистами, хотя одна вытянутая, а вторая  выпуклая. Несмотря на то, что это большие группы мышц, он использовал высокообъёмный тренинг для их прокачки. Читай далее и узнаешь, как увеличить свой жим лёжа.

Представляем вашему вниманию методы и способы тренировки, которые заложили фундамент для развития мощной, рельефной и пропорциональной мускулатуры.

Арнольд качает грудь

Пикторалесы Шварценеггера действительно впечатляют. Даже в юном возрасте. Это была его самая сильная и развитая группа мышц. Он всегда начинал с нее тренировку, пока еще был свеж, чтобы максимально эффективно использовать нагрузку.

«С самого начала я тренировал грудь правильно. Это стало моей визитной карточкой, т.к. я уделял ей самое пристальное внимание и всегда отрабатывал в начале тренировки».

Арнольд качает грудь и спину-2

Чемпион включал в свою программу жим под разными углами, т.к. эти упражнения включали в работу максимум мышц ассистентов.

Вот несколько самых лучших советов, взятые из многочисленных статей и интервью, которые он писал и давал на протяжении всей своей спортивной карьеры.

В начале своей карьеры пауэрлифтера, Арни выжимал от груди 226 кг на 1 повтор, 183 кг на 8 повторов. Затем он выполнил жим 102 кг на 60 повторов.

  • Арнольд был твердо уверен, что концепция постепенной перегрузки является ключом к построению массивных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц растет с размером весов, которые вы используете для повторений. Также, крайне важно иметь правильный план питания для набора мышечной массы. Это большая тема, которой следует уделить пристальное внимание».
  • Чемпион включал в свою программу жим под разными углами, т.к. эти упражнения включали в работу максимум мышц ассистентов.
  • В межсезонье, Арнольд выполнял по 26 подходов на каждую группу мышц. Он качал грудь трижды в неделю, иногда применяя принципы плиометрической тренировки, но всегда давал себе отдых не менее 48 часов. Для людей с загруженным графиком это может привести к перетренированности. Вы тоже можете выполнять большой объём, но прислушивайтесь к своему телу.
  • После того, как вы освоите базовые упражнения, можете включить их в свою тренировку. Но помните, не всем подходит жим лёжа. Ищите свои упражнения. Арни менял нагрузку в жиме с помощью расширения или сужения хвата, а также изменения угла.
  • Для придания формы пикторалесам, Арнольд использовал разводку гантелями. «Я разводил руки как можно сильнее и сводил их как можно ближе. Это позволяло растянуть мышцы, а затем максимально напрячь. Пожалуй, именно это упражнение позволило создать красивую форму».
  • Разминка. Обычно он начинал с 1 -2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов с 12 до 6, а иногда и до 1. Это принцип Вейдера «Пирамида».
  • Но, самым главным элементом своего успеха Арнольд считает предельную сосредоточенность на выполнении упражнений и тренировки.

Как Арнольд тренирует спину

Было бы ошибкой думать, что спина — это одна сплошная мышца. Это группа мышц, которая включает в себя большие и малые круглые, ромбовидные, широчайшие, мышцы разгибатели спины, трапецивидные и задние дельтовидные. Шварценеггер подходил к ним со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на уровне элитных спортсменов, то стал использовать преимущественно мультисуставные упражнения, чтобы охватить всю поверхность.

Вот несколько базовых принципов, которым следовал чемпион.

  • Арнольд различал для себя два типа движений: подтягивания — для расширения, тяги для утолщения спины. Верхние тяги и подтягивания позволяли создать V — образную форму туловища, а тяжелые тяги добавляли массы.
Арнольд качает грудь и спину -3

“Когда ты поднимаешь огромный вес, включаются абсолютно все мышцы спины и тела. Это великолепное упражнение”.

  • Для разработки широчайших он постоянно варьировал ширину хвата, метод хвата, подтягивался за голову и к груди. Главная цель — проработать широчайшие со всех углов.
  • “Подтягиваясь широким хватом и отводя локти назад, я прицеливался на верхнюю часть широчайших, работая узким хватом, я делал акцент на нижнюю часть широчайших”.
  • Техника 50. “Иногда, я ставил себе целью подтянуться 50 повторов, как можно скорее. Например, я делал в первом сете 9 повторов, во втором -18, в третьем 5 и так далее, пока не достигал числа 50. В нем нет ничего магического, просто так я шокировал свои мышцы! Это было очень эффективно.”Арнольд качает грудь и спину-4
  • Концентрация на массе. “Для меня, как культуриста, в первую очередь была важна пропорциональность. Поэтому, я старался работать в диапазоне 10 -12 повторов. Для этого я вешал дополнительное утяжеление. Это самый эффективный диапазон”.
  • Не каждый может подтягиваться даже без веса. В этих случаях Арнольд рекомендовал использовать помощь партнёра. Достигнув 8 чистых повторов, переходить на подтягивания с отягощением.
  • Одним из самых эффективных упражнения для утолщения Австрийский Дуб считал T-тяга с пола. “Когда ты поднимаешь огромный вес, включаются абсолютно все мышцы спины и тела. Это великолепное упражнение”.
  • “Растягивайтесь между сетами”, — рекомендует спортсмен. Арнольд висел на перекладинах. Это позволяло сохранить гибкость в суставах и улучшить кровоток в мыщцах. Он часто напрягал до предела мышцы между сетами, что также усиливает кровоток.
Тренировка Шварценеггера: грудь и спина
Жим штанги 1-2 разминочных сета по 15 повторов
Жим штанги 5 сетов на 12,10,8,6,4 повтора
Жим штанги на наклонной скамье 5 сетов на 12,10,8,6,4 повтора
Разводка с гантелями 4 сета на 12,10,8,6 повтора
Отжимания на брусьях 4 сета на 12,10,8,6 повтора
Пуловер 4 сета на 15 повторов
Подтягивания широким хватом 5 сета на 15,12,10,8,6 повторов
Подтягивания обратным хватом 4 сета на 12,10,8,8 повторов
Тяга Т-грифа 4 сета на 12,10,8,8 повторов
Тяга штанги в наклоне 4 сета на 12,10,8,8 повторов
Параллельная тяга в тренажёре 4 сета на 12,10,8,8 повторов
 

Один комментарий

  1. Александр

    Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

     

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика