Как Арнольд качал ноги и пресс. Серия Blueprint. Часть 3 | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » МОТИВАЦИЯ » Звездные тренировки » Как Арнольд качал ноги и пресс
Как Арнольд качает ноги

Как Арнольд качал ноги и пресс

Представьте себе невероятную мышечную боль от большого объёма работы. И эта боль повторяется 3 раза каждую неделю. Именно так Арнольд построил свои невероятно рельефные и мощные ноги. Часть 3.

Арнольд показывает пресс и ногиЕсли вы когда то делали изнурительную тренировку ног – длительная разминка, большое количество сетов, то вы знаете, что восстановление может занять несколько дней. Даже подъём по ступенькам может стать настоящим испытанием силы воли. Но для одного профессионального культуриста, которого мы знаем как Австрийского дуба, стояла задача выполнять подобные тренировки трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Длительные занятия включали до 46 сетов на все группы мышц ног, не считая тренировки мышц кора. Подобный подход мог покалечить простого смертного.

Сегодня, многие сочтут тренировки Арнольда, как ведущие к перетренированности. Ноги были слабой частью Арни, поэтому он просто делал то, что считал нужным. И это принесло ему победу на Олимпии целых 7 раз. Подобным результатом могли похвастаться только: Ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колиман.

В этой части вы узнаете тонкости методики Шварценеггера в тренировке ног и пресса.

Арнольд качает бёдра

В отличие от своего конкурента Тома Платца, который был известен огромными объёмами ног,  Арни сделал ставку на выразительность и пропорциональность. Это была трудная битва, т.к. он обладал длинными конечностями. В конечном счёте, его упорство позволило ему создать пропорциональные туловищу ноги.

Вот несколько ключевых моментов его успеха:

  • Расписание сплит тренировок АрнольдаПосле зарядки для суставов и разогрева ног упражнениями на подъём и сгибание бедер, Шварценеггер направлялся прямо на приседания: «Глубокие приседания со штангой увеличивают массу, силу и скорость ног. Глубокое дыхание позволяет расширять грудную клетку. Пожалуй, это самое лучшее комплексное упражнение».
  • Первый опыт шокирующих тренировок Арнольд получил в Австрии. Он отправлялся в лес с друзьями и приседал с бревнами по 3 часа. Это невероятно шокировало мышцы. «В такой атмосфере не было ничего, кроме сосредоточенности», — говорит чемпион.
  • Приседая, он обнаружил, что смена позиции ног прорабатывает разные части. «Меняя положение стоп я ощутил, что нагрузка меняется и включаются мышцы, которые я ранее не чувствовал. Это стало ключом к развитию!»
  • Тренажёры позволили менять амплитуду движения и сосредотачиваться на отдельных участках. Это позволило отработать великолепный рельеф.
  • Сразу по прибытию в Америку, Австрийский дуб решил проблему с маленькими икрами. «Эта группа мышц работает по 10 -15 часов каждый день и остаётся маленькой. Джо Вейдер сразу сказал – мы решим эту проблему за полгода. Ты будешь качать икры с большим весом и высокой интенсивностью».
  • Чтобы стимулировать себя работать над слабыми икрами, Арни носил задёртые штаны, что вызывало смех у ребят по спортзалу. «Я слишком честолюбив. Смех над моими икрами вызывал во мне боль и жгучее желание исправить этот недостаток. И это сработало!»
Как Арнольд качал ноги - 2.1

«Я слишком честолюбив. Смех над моими икрами вызывал во мне боль и жгучее желание исправить этот недостаток. И это сработало!»

Арнольд качает пресс

Подход к тренировкам пресса был очень простой. Арнольд имел несколько любимых упражнений, которые выполнял в многоповторном режиме. С другой стороны, вы можете подумать – зачем вообще качать пресс, когда он тренировал ноги трижды в неделю?

Шварценеггер был одним из немногих крупных мужчин, который имел объём талии всего 86 см. Его пресс подчёркивал верхнюю часть туловища, при одновременном повышении эстетической привлекательности. Для того, чтобы уточнить талию, Арни выполнял в каждом упражнении не менее 25 повторов, а в некоторых случаях работал по 10 минут без отдыха.

Тренировка Шварценеггера: ноги и пресс
Разгибание ногами 1-2 разминочных сета по 15 повторов
Приседания со штангой 6 сетов на 15,10,8,8,6,4 повтора
Фронтальные приседания в Смите 4 сета на 12,10,8,8 повтора
Гакк приседы 4 сета на 12,10,8,6 повтора
Суперсет
Вертикальный жим ногами 4 сета на 8 повторов
Сгибание ног лёжа 4 сета на 8 повторов
Суперсет
Сгибание ног стоя 4 сета на 10 повторов
Румынская становая 4 сета на 10 повторов
Подъёмы на носки с человеком на пояснице 4 сета на 12-15 повторов
Подъёмы на носки стоя 4 сета на 12-15 повторов
Подъёмы на носки сидя 4 сета на 12-15 повторов
Подъёмы корпуса на римском стуле 4 сета на 25 повторов
Склёпка на полу 4 сета на 25 повторов
 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика