Яндекс.Метрика
Главная » МОТИВАЦИЯ » Звездные тренировки » Стань крутым как Росомаха
программа тренировок Хью Джекмана

Стань крутым как Росомаха

Вы смотрели Росомаху? Теперь пришло время узнать, как Хью Джекман сумел так круто высушиться. Вашему вниманию подробное описание 3х фазной программы: от агрессивного набора массы до сухих мышц.

Сухой, поджарый, высушенный – список эпитетов, которые можно применить к Росомахи продолжаеться бесконечно. Но в отличии от героя, вы не планируете убегать от призраков прошлого, уничтожать и разрушать всех, кто встанет на пути. Вы хотите стать таким же сухим, убрать пару лишних килограмм и услышать восхищенные женские «Вау, у тебя такие классные руки!». Я прав?

Шутки в сторону. Для того, чтобы добиться этого результата необходимо следовать плану питания, употреблять добавки (список в конце, инструкция в плане питания), и правильно тренироваться.

Еще тебе потребуется дисциплина, желание достичь цели и действовать с такой энергией, как будто бежишь в туалет, ну, ты меня понимаешь!) Все просто: сначала мы немного наберём, напитаем мышцы протеином, а потом высушимся.

Данный план тренировок и питания делиться на 3 чётких фазы. Тренинг будет немного более интенсивный, чем ты занимаешься обычно. Главная цель  — это ускорение метаболизма и сжигание жировых отложений. Каждые 2 недели тело будет испытывать шок и давать нам нужный результат.

Всего у тебя будет 4 тренировочных дня. Делай 2 дня подряд, 1 день отдыха.

Фаза 1 (2 недели)

Это фаза обкатки мышц. Ты будешь тренировать каждую группу мышц дважды и определишься с порциями.

Фаза 1
День 1
упражнениеразогревсетыотдых
Жим гантелей на наклонной скамье2×10-153×4-890 сек
Жим гантелей3×4-890 сек
Тяга гантелей в наклоне2×10-153×4-890 сек
Подтягивания узким и средним хватом3×4-890 сек
Жим штанги стоя1×103×4-890 сек
Тяга штанги к подбородку широким хватом3×4-890 сек
Подъёмы ног в висе на перекладине3×10-1545 сек
Скручивание3×10-1545 сек
Интервальное кардио 14 минут2 минуты1 минута1 минута

 

Фаза 1
День 2
упражнениеразогревсетыотдых
Подъёмы штанги на бицепс стоя1×10-153×4-890 сек
Отжимания на брусьях1×10-153×4-890 сек
Приседания со штангой2×10-153×6-1090 сек
Жим ногами3×6-1090 сек
Становая тяга1×10-153×6-1090 сек
Икры в тренажере сидя1×10-153×6-1090 сек
Скручивания на римском стуле3×10-1545 сек
Интервальное кардио2 минут1 минута1 минута
  • День 3 — тоже, что и день 1
  • День 4 — тоже, что и день 2

Фаза 2 (2 недели)

На этом этапе мы снижаем калории и увеличиваем интенсивность. В этот период ты почувствуешь как тает жир и увидишь первые мышцы.

Фаза 2
День 1
упражнениеразогревсетыотдых
Разводка на наклонной скамье2х10-154х8-1260 сек
Жим гантелей на наклонной скамье3×8-1260 сек
Подтягивание широким хватом1×103×8-1260 сек
Т-тяга3×8-1260 сек
Подъёмы в стороны гантелей1×10-154х8-1260 сек
Жим гантелей сидя3×8-1260 сек
Скручивания на римском стуле3×15-2045 сек
Подъёмы коленей к груди3×15-2045 сек
Интервальное кардио 14 минут2 минуты1 минута1 минута

 

Фаза 2
День 2
упражнениеразогревсетыотдых
Поочерёдный подъём гантелей стоя1×10-154х4-860 сек
Французский жим лёжа1×10-154х4-860 сек
Жим одной ногой2×10-153×6-1060 сек
Приседание3×6-1060 сек
Сгибание в тренажёре1×10-153×6-1060 сек
Подъёмы на носки стоя1×10-153×6-1060 сек
Подъёмы ног в висе3×15-2030 сек
Интервальное кардио 14 минут2 минуты1 минута1 минута
  • День 3 — тоже, что и день 1
  • День 4 — тоже, что и день 2

Фаза 3 (2 недели)

В этой фазе мы урезаем калории ещё больше, а интенсивность увеличиваем. Этот этап потребует дисциплины и специальных добавок.

Фаза 3
День 1
упражнениеразогревсетыотдых
Суперсет: жим гантелей лёжа и тяга гантелей в наклоне2х10-153х10-1530 сек между суперсетом
Суперсет: разводка на наклонной скамье и подтягивания узким хватом3×10-1530 сек между суперсетом
Суперсет: Отжимания от пола и подтягивания с пола3×10-1530 сек между суперсетом
Суперсет: поднятие гантелей перед собой и подъёмы в стороны 1×10-153×10-1530 сек между суперсетом
Суперсет: подъёмы ног в висе и скручивания на полу4×10-1530 сек между суперсетом
Интервальное кардио 14 минут2 минуты1 минута1 минута

 

Фаза 3
День 2
упражнениеразогревсетыотдых
Суперсет: поочерёдный подъём гантелей сидя и тяга кабеля из за головы1×10-154х10-1530 сек между суперсетом
Суперсет: приседания с грифом перед собой и румынская становая с гантелями2×10-153х10-1530 сек между суперсетом
Суперсет: выпады со штангой и приседания с гантелями3х10-1530 сек между суперсетом
Жим одной ногой3х10-15без отдыха
скручивания4х15-2030 сек между суперсетом
Интервальное кардио 14 минут2 минуты1 минута1 минута
  • День 3 — тоже, что и день 1
  • День 4 — тоже, что и день 2

Дни отдыха

Это самый важный этап в программе. Вы должны продолжать питаться правильно и абсолютно чётко. Старайтесь, чтобы пища была богата белком и полезными жирами. Очень важно, чтобы она была вкусной.

Еще один момент. День отдыха не означает, что ты должен расслабиться и лечь на диване. Выходи на улицу, играй в волейбол, сделай длительную прогулку. В общем, не сиди на месте.

Мотивация

Возможно, ты не станешь дублёром Хью Джекмана, но ты точно будешь намного лучше выглядеть через 6 недель. Ты станешь суше, больше и сильнее. Тренируйся тяжело, будь дисциплинированным, оставайся мотивированным и терпеливым. Результат тебя порадует.

Добавки

  • Фаза 1 – протеин, креатин
  • Фаза 2 – предтренировочный, протеин, креатин, BCAA
  • Фаза 3 – предтренировочный, протеин, креатин, BCAA

Читайте также:

Источник:

  • muscleandstrength.com

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.