Стань крутым как Росомаха | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » МОТИВАЦИЯ » Звездные тренировки » Стань крутым как Росомаха
программа тренировок Хью Джекмана

Стань крутым как Росомаха

Вы смотрели Росомаху? Теперь пришло время узнать, как Хью Джекман сумел так круто высушиться. Вашему вниманию подробное описание 3х фазной программы: от агрессивного набора массы до сухих мышц.

Сухой, поджарый, высушенный – список эпитетов, которые можно применить к Росомахи продолжаеться бесконечно. Но в отличии от героя, вы не планируете убегать от призраков прошлого, уничтожать и разрушать всех, кто встанет на пути. Вы хотите стать таким же сухим, убрать пару лишних килограмм и услышать восхищенные женские «Вау, у тебя такие классные руки!». Я прав?

Шутки в сторону. Для того, чтобы добиться этого результата необходимо следовать плану питания, употреблять добавки (список в конце, инструкция в плане питания), и правильно тренироваться.

Еще тебе потребуется дисциплина, желание достичь цели и действовать с такой энергией, как будто бежишь в туалет, ну, ты меня понимаешь!) Все просто: сначала мы немного наберём, напитаем мышцы протеином, а потом высушимся.

Данный план тренировок и питания делиться на 3 чётких фазы. Тренинг будет немного более интенсивный, чем ты занимаешься обычно. Главная цель  — это ускорение метаболизма и сжигание жировых отложений. Каждые 2 недели тело будет испытывать шок и давать нам нужный результат.

Всего у тебя будет 4 тренировочных дня. Делай 2 дня подряд, 1 день отдыха.

Фаза 1 (2 недели)

Это фаза обкатки мышц. Ты будешь тренировать каждую группу мышц дважды и определишься с порциями.

Фаза 1
День 1
упражнение разогрев сеты отдых
Жим гантелей на наклонной скамье 2×10-15 3×4-8 90 сек
Жим гантелей 3×4-8 90 сек
Тяга гантелей в наклоне 2×10-15 3×4-8 90 сек
Подтягивания узким и средним хватом 3×4-8 90 сек
Жим штанги стоя 1×10 3×4-8 90 сек
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3×4-8 90 сек
Подъёмы ног в висе на перекладине 3×10-15 45 сек
Скручивание 3×10-15 45 сек
Интервальное кардио 14 минут 2 минуты 1 минута 1 минута

 

Фаза 1
День 2
упражнение разогрев сеты отдых
Подъёмы штанги на бицепс стоя 1×10-15 3×4-8 90 сек
Отжимания на брусьях 1×10-15 3×4-8 90 сек
Приседания со штангой 2×10-15 3×6-10 90 сек
Жим ногами 3×6-10 90 сек
Становая тяга 1×10-15 3×6-10 90 сек
Икры в тренажере сидя 1×10-15 3×6-10 90 сек
Скручивания на римском стуле 3×10-15 45 сек
Интервальное кардио 2 минут 1 минута 1 минута
  • День 3 — тоже, что и день 1
  • День 4 — тоже, что и день 2

Фаза 2 (2 недели)

На этом этапе мы снижаем калории и увеличиваем интенсивность. В этот период ты почувствуешь как тает жир и увидишь первые мышцы.

Фаза 2
День 1
упражнение разогрев сеты отдых
Разводка на наклонной скамье 2х10-15 4х8-12 60 сек
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12 60 сек
Подтягивание широким хватом 1×10 3×8-12 60 сек
Т-тяга 3×8-12 60 сек
Подъёмы в стороны гантелей 1×10-15 4х8-12 60 сек
Жим гантелей сидя 3×8-12 60 сек
Скручивания на римском стуле 3×15-20 45 сек
Подъёмы коленей к груди 3×15-20 45 сек
Интервальное кардио 14 минут 2 минуты 1 минута 1 минута

 

Фаза 2
День 2
упражнение разогрев сеты отдых
Поочерёдный подъём гантелей стоя 1×10-15 4х4-8 60 сек
Французский жим лёжа 1×10-15 4х4-8 60 сек
Жим одной ногой 2×10-15 3×6-10 60 сек
Приседание 3×6-10 60 сек
Сгибание в тренажёре 1×10-15 3×6-10 60 сек
Подъёмы на носки стоя 1×10-15 3×6-10 60 сек
Подъёмы ног в висе 3×15-20 30 сек
Интервальное кардио 14 минут 2 минуты 1 минута 1 минута
  • День 3 — тоже, что и день 1
  • День 4 — тоже, что и день 2

Фаза 3 (2 недели)

В этой фазе мы урезаем калории ещё больше, а интенсивность увеличиваем. Этот этап потребует дисциплины и специальных добавок.

Фаза 3
День 1
упражнение разогрев сеты отдых
Суперсет: жим гантелей лёжа и тяга гантелей в наклоне 2х10-15 3х10-15 30 сек между суперсетом
Суперсет: разводка на наклонной скамье и подтягивания узким хватом 3×10-15 30 сек между суперсетом
Суперсет: Отжимания от пола и подтягивания с пола 3×10-15 30 сек между суперсетом
Суперсет: поднятие гантелей перед собой и подъёмы в стороны  1×10-15 3×10-15 30 сек между суперсетом
Суперсет: подъёмы ног в висе и скручивания на полу 4×10-15 30 сек между суперсетом
Интервальное кардио 14 минут 2 минуты 1 минута 1 минута

 

Фаза 3
День 2
упражнение разогрев сеты отдых
Суперсет: поочерёдный подъём гантелей сидя и тяга кабеля из за головы 1×10-15 4х10-15 30 сек между суперсетом
Суперсет: приседания с грифом перед собой и румынская становая с гантелями 2×10-15 3х10-15 30 сек между суперсетом
Суперсет: выпады со штангой и приседания с гантелями 3х10-15 30 сек между суперсетом
Жим одной ногой 3х10-15 без отдыха
скручивания 4х15-20 30 сек между суперсетом
Интервальное кардио 14 минут 2 минуты 1 минута 1 минута
  • День 3 — тоже, что и день 1
  • День 4 — тоже, что и день 2

Дни отдыха

Это самый важный этап в программе. Вы должны продолжать питаться правильно и абсолютно чётко. Старайтесь, чтобы пища была богата белком и полезными жирами. Очень важно, чтобы она была вкусной.

Еще один момент. День отдыха не означает, что ты должен расслабиться и лечь на диване. Выходи на улицу, играй в волейбол, сделай длительную прогулку. В общем, не сиди на месте.

Мотивация

Возможно, ты не станешь дублёром Хью Джекмана, но ты точно будешь намного лучше выглядеть через 6 недель. Ты станешь суше, больше и сильнее. Тренируйся тяжело, будь дисциплинированным, оставайся мотивированным и терпеливым. Результат тебя порадует.

Добавки

  • Фаза 1 – протеин, креатин
  • Фаза 2 – предтренировочный, протеин, креатин, BCAA
  • Фаза 3 – предтренировочный, протеин, креатин, BCAA

Читайте также:

Источник:

  • muscleandstrength.com
 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика