Что употреблять?! Питание до и после тренировки... | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » ПИТАНИЕ » Основы питания » Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки

Еда – главный источник энергии для организма, и если этой энергии недостаточно, тело начнет сжигать свои собственные ресурсы, разрушая мышечную и другие ткани. Добиться должного эффекта от занятий можно только при правильно составленной диете со спортивными добавками. Питанием до и после тренировки пренебрегать категорически нельзя, даже если упражнения направлены на сброс веса. 

Питание до тренировки

Перед тренировкой необходимо снабжать организм углеводами и протеинами в сочетании с креатином и бета-аланином. Если тренировка направлена на похудение, питаться следует примерно за 2-3 часа до нее, в ином случае – за час. В рационе следует использовать больше сложных углеводов и быстро усваиваемых белков, поэтому пища должна состоять преимущественно из каш, хлеба грубого помола, птицы, яиц, творога, нежирной рыбы или мяса, макаронной продукции.

Углеводы

УглеводыЧасто для хорошей тренировки углеводов в пище не хватает. В этом случае рекомендуется принимать гейнеры – смеси сложных углеводов с легко усвояемыми белками – или чистые углеводы. Первое предпочтительнее, так как углеводы в чистом виде влияют только на набор массы тела, в том числе жира, а в сочетании с белками помогают наращивать именно мускулатуру.

Принимать углеводные добавки нужно не позднее, чем за полчаса до тренировки, так как спортивное питание быстро усваивается организмом. Самыми популярными вариантами являются TRUE MASS или Super MASS.

Быстрые протеины

Для увеличения мышечной массы спортсмену необходимы белки, состоящие из аминокислот. Последние не вырабатываются организмом,

Протеиновый коктейль

пополнить их запас можно только извне. Тело перерабатывает их в сахар для получения дополнительной энергии, но при недостатке белков во время тренировки организм извлекает аминокислоты из мышц, тем самым разрушая их нормальную структуру.

При необходимости набрать мышечную массу рекомендуется принимать сывороточный протеин, например, IsoFusion за 15-20 минут до тренировки. Худеющим, но желающим сохранить мускулатуру лучше заменить сывороточный протеин 10-15 граммами менее концентрированного BCAA – чистых аминокислот для синтеза белка, например, Elite Recoup – и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Креатин

Для особо интенсивных нагрузок организму требуется креатин, так как в этом случае источником энергии для тела выступает креатинфосфат. Креатин в спортивном питании присутствует в двух видах – комбинированный (к примеру, CreaCore от MuscleTech) и моногидрат(Creatine Monohydrate ).

Начинающему принимать креатин следует загружать организм его высокой  дозой – 20-30 г в течение 4-5 дней. Затем для обеспечения хорошего резерва креатинфосфата достаточно принимать 2-5 г ежедневно. Это повысит выносливость и улучшит внешний вид мускулатуры за счет привлечения к ней воды.

Бета-аланин

Тренировки на износ или выносливость приводят к выделению в организме побочных продуктов метаболизма, самые опасные из которых – ионы водорода, взаимодействующие с пировиноградной кислотой и образующие молочную кислоту. Последняя вызывает нарушения согласованности мышечных сокращений и снижение общей работоспособности.

Избежать этого можно только при достаточном количестве L-карнозина в организме, который образуется из аминокислоты L-гистидина в сочетании с бета-аланином. Поэтому спортсменам следует принимать его каждый день по 4-5 г, 800 мг из которых непосредственно перед занятиями.

Питание после аэробной и силовой тренировки

Во время тренировки организм тратит практически всю энергию, поэтому для поддержания его нормального функционирования и сохранения полученных результатов необходимо снабдить его питательными веществам: протеинами, аминокислотами и быстрыми углеводами.

Протеин

Необходимость восполнения белкового резерва после интенсивной тренировки – общеизвестный факт. Протеины необходимы для восстановления мышечной структуры и роста мускулатуры. В среднем после тренировки требуется 20 г сывороточного протеина, но точная дозировка варьируется в зависимости от веса и степени физических нагрузок. Однако больше пользы принесет смешанный белок – быстрый сывороточный и медленный казеин – в объеме около 40 г.

BCAA

Cross Thompson (2).pngНизкокалорийная диета и длительная высокая физическая нагрузка истощают мышечную ткань и приводят к ее катаболизму. Недостаток гликогена после изнуряющей тренировки следует восполнять аминокислотами BCAA – лейцином, валином и изолейцином, которые считаются лучшим питанием для мышц. После каждой тренировки следует принимать 5 — 10 г BCAA, особенно если занятия направлены на сброс жирового веса с сохранением мышечной массы.

Быстрые углеводы (опционально)

Восстановить гликогеновый уровень после тренировки помогут и быстрые углеводы. Иногда это требуется даже во время занятий, если спортсмен чувствует слабость и не уверен в способности завершить требуемый объем упражнений.

Белок после тренировки полезен, но физиологически организм в первую очередь восстанавливает баланс сахара в крови, а потом уже в мышцах. Употребление быстрых углеводов помогает направить организм в правильное русло: он не станет использовать белок для повышения гликогенового уровня в крови, когда его насыщают углеводами. После тренировки достаточно съесть 50-70 г еды, состоящей из быстро усваиваемых углеводов.

Читайте также:

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика