Яндекс.Метрика
Главная » ТРЕНИРОВКИ » Новичкам » Как увеличить жим лёжа?
Жим лежа как увеличить вес и результаты

Как увеличить жим лёжа?

Жим лёжа — одно из самых известных и эффективных упражнения для увеличения объёма и силы верха тела. Работа грудных со штангой может радикально увеличить атлетические показатели и создать красивые, мощные мышцы.

Годы исследований позволили выделить рекомендации, которые помогают в кратчайшие сроки увеличить силовые показатели, интенсивность и мышечный объём. Эти секреты будут раскрыты в статье ниже. Читай внимательно!

Скорость наращивает силу. Быстрые волокна.

Наши мышцы состоят из волокон: быстрых и медленных. Быстрые мышечные волокна отвечают за силу. Вот как они развиваются:

20 спортсменов были разделены на 2 группы: 10 человек делали жим лёжа дважды в неделю с весом 85% от максимального для 1 повтора на высокой скорости (группа 1), а, вторая группа работала со 100% весом и с нормальной скоростью.

В результате, через 3 недели группа 1 сумела увеличить массу штанги при 100% весе на 1 повтор и с нормальной скоростью на 10%. В свою очередь, Группа 2 осталась при прежних результатах.

ВЫВОД: Используй меньший вес и большую скорость движения для увеличения показателей жима лёжа.

Мышцы спутники

Первыми во время жима устают мышцы – спутники: передние дельты и трицепс. Особенно, когда речь идёт о тренинге на 2 — 3 повтора. Поэтому, целесообразно подготовить эти мышцы с помощью специальных программ тренировок для трицепса и дельт.

Манжетная мышца. Маленький секрет – большие результаты.

Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс говорит, что тренируя манжетную мышцу, можно увеличить жим лёжа на 7 – 10%! Многие из нас и не знают про её существование!

Дело в том, что манжетная – эта мышца антагонист грудным. И, когда вы увеличиваете показатели в жиме, она сокращается и теряет эластичность, что ведёт к остановке результатов и что ещё хуже — к травме. Поэтому, каждый раз, когда вы собираетесь тренировать плечи, сделайте по 2 -3 подхода на эту мышцу.

Музыка. Растяжка

Исследование, проведённые на 150 спортсменах показало, что использование любимой музыки помогает увеличить силовые показатели на 13 -30%. Как оказалось, для некоторых спортсменов, музыка является критическим фактором, который определяет интенсивность тренировки.

Интересен тот факт, что речь идёт о тяжелой музыке и о роке. Классическая музыка успокаивает нервную систему, поэтому, она не всем подходит для работы на силовой результат.

Что касается растяжки, то лучше о ней не забывать! Динамическая растяжка на пикторалесы позволяет хорошо разогреть волокна, сконцентрироваться и подготовить верх тела к интенсивной нагрузке.

Спортивные добавки

Итак, есть 3 группы добавок, которые могут локально увеличить силовые показатели и 4 группы, которые увеличивают в долгосрочном результате.

Если ваша задача стоит в том, чтобы трансформировать свою грудь или получить долгосрочный результат, то лучшим решением будет комбинация.

3 группы добавок для краткосрочного увеличения силы:

Термогенники – за счёт сжигания жира, увеличивают энергию. Специальные ингредиенты помогают сфокусироваться.

Предтренировочные стимуляторы – воздействуют на нервную систему. Улучшают мышечную координацию, обостряют внимание, притупляют болевые ощущения.

Оксид азота – увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам. Блокирует образование молочной кислоты и позволяют значительно увеличить силу и выносливость.

4 группы добавок для долгосрочного увеличения силы:

Гейнер – содержит полный комплекс витаминов и минералов, а также белков и углеводов, которые формируют гликогенные цепи в мышцах. Гликоген – это топливо для физической активности.

Протеин – восстанавливает поврежденные мышечные волокна, тем самым быстро возвращает им выносливость и силу.

Аминокиcлоты – необходимы для максимально быстрого восстановления мышечной энергии и мышечных волокон. Их преимущество в том, что они сразу направляются в мышцы и находятся в них, условно говоря «до востребования».

Креатин – увеличивает силу, скорость восстановления и энергию.

Заключение

Итак, чтобы увеличить вес в жиме лёжа, достаточно 3 недели грамотных тренировок в комбинации со спортивным питанием и диетой. Через 4 дня мы опубликуем такую программу и план питания. Следи за обновлением!

Источники:

  • FitnessRX, ноябрь 2013
  • J.Padulo, P.Mignonga (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. J Sports Med 33

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*