Тренируй грудные как зверь. Программа на массу! | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » ТРЕНИРОВКИ » Программы на массу » Тренируй грудь как «Animal»
Роман Рекс Фритц тренировка груди

Тренируй грудь как «Animal»

Программа «Animal» для грудных создана специально для тех, кому нравиться действительно хардкорно прокачивать свои пикторалесы. «Это адский воркуат», — так ее характеризует создатель, профессионал МФББ Роман «Рекс» Фритц.

Во время выполнения сосредотачивайтесь не на весах, а на максимальной изоляции ваших мышц. Это очень важно, поскольку именно строгая форма выполнения в каждом упражнении гарантирует мышцам груди пропорциональную форму. Если ваше цель — силовые показатели, то изучите подробный план, как увеличить жим лежа в специальной статье.

Описание

Тренировка груди создана по принципу: жми – тяни. Например, вы начинаете с обычного жима лежа, а затем растягиваете грудь с помощью пуловера – отличное движение для максимальной растяжки грудной клетки. Все это равно одному суперсету.

Отжимания на брусьях и кроссоверы отлично прорабатывают низ грудных.  Например, вы делаете отжимания – это отличное упражнение на растяжку, а затем максимально сокращаете грудные с помощью кроссовера. В точке максимального сокращения задержитесь на одну секунду.

Помните! Первое, что вы должны сделать, это зарядку для суставов. Затем выполнить несколько разминочных сетов, и только потом приступать к тренировке.

Упражнения, специфика

Жим штанги лежа

Тренируй грудь как зверь - 1

Снимите штангу, опустите её к груди на расстояние трех пальцев. Выжмите вверх на половину амплитуды. Почувствуйте, как работают только грудные мышцы. Подконтрольно опустите вниз штангу.

Пулловер

Тренируй грудь как зверь - 2

Лягте поперек на скамью лопатками. Возьмите гантель, выведите на уровень глаз. Опустите гантель за голову, глубоко вдохните, почувствуйте максимальную растяжку в груди, верните гантель в исходное положение. Убедитесь, что напряжение в грудных сохраняется постоянно.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Тренируй грудь как зверь - 3

Тот же принцип, как и обычном жиме. Только работа с гантелями позволяет больше растянуть грудь. Выжимайте на половину амплитуды, чтобы целевая мышца получила максимальную нагрузку.

Отжимания на брусьях

Тренируй грудь как зверь - 4

Ваше движение равно ¾ всей амплитуды. Это позволит сохранить постоянное напряжение внизу грудных.

Кроссовер

Тренируй грудь как зверь - 5

Сводите руки до касания пальцев, не более. Это гарантирует, что дельтовидные мышцы не будут включены. Выполняйте медленно.

Техника выполнения

Перед тем, как начать выполнение упражнений, поставьте цель – например, 5 сетов по 12 или 10 повторов. После этого, вы должны обязательно выполнять заданное количество повторов. При чем, вес надо брать такой, с которым вы можете сделать максимум 10 повторов в первом сете.

Ваш тренировочный план будет выглядеть так:

  • 1 сет – 10 повторов
  • 2 сет – 10 повторов
  • 3 сет – 8 + 2 повтора (пауза 10 сек)
  • 4 сет – 7 + 3 повтора (пауза 10 сек)
  • 5 сет – 6 + 4 повтора (пауза 10 сек)

Есть 2 варианта использовать паузы. Первый – полностью убирать вес и отдыхать, второй – удерживать вес на прямых руках. Выбор способа зависит от упражнения.

Немного о питании

Данная тренировка рассчитана на людей, которые имеют достаточный опыт занятий с отягощениями. Питание – основа, без которой вы не сможете сформировать полноценные грудные. Очень важным фактором является достаточное употребление аминокислот белков, 2 грамма на 1 кг вашего веса. Подробней читайте у нас на сайте.

Программа трeнировок Animal

Вот 30 сетов, которые гарантированно взорвут ваши грудные. Отдыхайте между суперсетами 30 – 45 секунд. Используйте вышеописанные принципы.

 Упражнение  Сеты  Повторы
 Жим лежа  5  до отказа
 Пуловер  5  10 — 12
 Жим гантелей на наклонной скамье  5  до отказа
 Пуловер  5  10 — 12
 Отжимания на брусьях  5  до отказа
 Кроссовер  5  10 — 12

По материалам bodybuilding.com

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика