Яндекс.Метрика

Трансформация. Неделя 1

Не думайте об объёме тренировки. Делайте каждый сет как последний. Именно мышечный отказ является стимулом для изменения мышечных волокон.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о).

* — означает разминочные сеты

День 1 — понедельник — ноги

Данная программа просто разорвёт ваши бицепсы бедра и квадрицепсы. Обязательно используйте эластичные бинты на колени и в жиме ногами одевайте пояс.

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим ногами4*10-1230 — 45 сек
Жим ногами312-201 мин 30 сек до отказа
Сгибание ног сидя2*1530 — 45 сек
Сгибание ног сидя312-151 мин 30 секдо отказа
Сгибание ног лёжа312-151 мин 30 секдо отказа
Разгибание ног сидя215-201 мин 30 секдо отказа
Гакк приседы320-301 мин 30 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 2 — вторник — грудь и трицепс

Я использовал специальные налокотники + просил подстраховать. Налокотники позволяют собрать сустав и уменьшить риск травмы. Психологически это очень важно!

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим гантелей на параллельной скамье3*6-1030 — 45 сек
Жим гантелей на параллельной скамье36-101 мин 30 секдо отказа
Разведение гантелей на наклонной28-151 мин 30 секдо отказа
Пуловер210-121 мин 30 секдо отказа
Разгибание на верхнем блоке с канатом310-121 мин 30 секдо отказа
Французский жим с канатом с ниж. блока310-121 мин 30 секдо отказа
Разгибание гантели из за головы310-121 мин 30 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 3 — среда — кардио: 2 раза по 20 минут

По сути, это день отдыха, но вы должны оставаться активными, чтобы метаболизм был на пределе.

День 4 — четверг — спина и бицепс.

Хочу обратить внимание на одно упражнение в котором вы будете делать 7 подходов отдыхая всего 30 сек. Это техника называется FST-7 — система разработанная Хэни Рамбодом. Она воздействует на слой ниже кожи, но выше мышц. Мы будем её часто использовать.

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Тяга обратным хватом с верхнего блока1*8-1030 — 45 сек
Тяга обратным хватом с верхнего блока38-101 мин 30 сек до отказа
Тяга к поясу штанги1*8-1030 — 45 сек
Тяга к поясу штанги38-101 мин 30 секдо отказа
Гиперэкстензия210-121 мин 30 секдо отказа, с утяжелением
Пуловер с верхнего блока710-1530 секдо отказа, FST-7
Концентрированные подъёмы на бицепс сидя210-1530 — 45 секна каждую руку
Концентрированные подъёмы на бицепс сидя312-151 мин 30 секдо отказа
Поочередные подъёмы на бицепс стоя315-201 мин 30 секна каждую руку
Подъёмы на бицепс с нижнего блока315-201 мин 30 сек на каждую руку
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 5 — пятница — плечи, икры и пресс

Техника 21 — 3 подхода без отдыха разным хватом. Сегодня эту технику мы применяем к тяге штанги к подбородку. Т.е. делаем подход широким хватом, затем без отдыха средним и добиваем узким.

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим штанги сидя перед собой2*6-830 — 45 сек
Жим штанги сидя перед собой36-81 мин 30 сек до отказа
Подъёмы гантелей в стороны1*1530 — 45 сек
Подъёмы гантелей в стороны371 мин 30 секдо отказа
Тяга штанги к подбородку37до отказа, техника 21
Разведения лёжа на задние дельты71530 секдо отказа, FST-7
Ситап пресс с гантелей на груди315-2030 секдо отказа
Подъёмы на икры в тренажёре сидя32030 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 6 — суббота — кардио: 2 раза по 20 минут. Оставайтесь активными и следуйте плану питания

День 7 — воскресенье — ноги.

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Разгибание ног
суперсет
Сгибание ног
2301 мин 30 сек до отказа
Выпады с гантелями
суперсет
Сгибание ног
334015-201 мин 30 сек до отказа
Жим ногами3501 мин 30 секдо отказа
Повторить первый суперсет1 мин 30 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.