Трансформация. Неделя 1 | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Трансформация тела. Первая неделя

Трансформация. Неделя 1

Не думайте об объёме тренировки. Делайте каждый сет как последний. Именно мышечный отказ является стимулом для изменения мышечных волокон.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о).

* — означает разминочные сеты

День 1 — понедельник — ноги

Данная программа просто разорвёт ваши бицепсы бедра и квадрицепсы. Обязательно используйте эластичные бинты на колени и в жиме ногами одевайте пояс.

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим ногами 4* 10-12 30 — 45 сек
Жим ногами 3 12-20 1 мин 30 сек  до отказа
Сгибание ног сидя 2* 15 30 — 45 сек
Сгибание ног сидя 3 12-15 1 мин 30 сек до отказа
Сгибание ног лёжа 3 12-15 1 мин 30 сек до отказа
Разгибание ног сидя 2 15-20 1 мин 30 сек до отказа
Гакк приседы 3 20-30 1 мин 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 2 — вторник — грудь и трицепс

Я использовал специальные налокотники + просил подстраховать. Налокотники позволяют собрать сустав и уменьшить риск травмы. Психологически это очень важно!

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим гантелей на параллельной скамье 3* 6-10 30 — 45 сек
Жим гантелей на параллельной скамье 3 6-10 1 мин 30 сек до отказа
Разведение гантелей на наклонной 2 8-15 1 мин 30 сек до отказа
Пуловер 2 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Разгибание на верхнем блоке с канатом 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Французский жим с канатом с ниж. блока 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Разгибание гантели из за головы 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 3 — среда — кардио: 2 раза по 20 минут

По сути, это день отдыха, но вы должны оставаться активными, чтобы метаболизм был на пределе.

День 4 — четверг — спина и бицепс.

Хочу обратить внимание на одно упражнение в котором вы будете делать 7 подходов отдыхая всего 30 сек. Это техника называется FST-7 — система разработанная Хэни Рамбодом. Она воздействует на слой ниже кожи, но выше мышц. Мы будем её часто использовать.

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Тяга обратным хватом с верхнего блока 1* 8-10 30 — 45 сек
Тяга обратным хватом с верхнего блока 3 8-10 1 мин 30 сек  до отказа
Тяга к поясу штанги 1* 8-10 30 — 45 сек
Тяга к поясу штанги 3 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Гиперэкстензия 2 10-12 1 мин 30 сек до отказа, с утяжелением
Пуловер с верхнего блока 7 10-15 30 сек до отказа, FST-7
Концентрированные подъёмы на бицепс сидя 2 10-15 30 — 45 сек на каждую руку
Концентрированные подъёмы на бицепс сидя 3 12-15 1 мин 30 сек до отказа
Поочередные подъёмы на бицепс стоя 3 15-20 1 мин 30 сек на каждую руку
Подъёмы на бицепс с нижнего блока 3 15-20 1 мин 30 сек  на каждую руку
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 5 — пятница — плечи, икры и пресс

Техника 21 — 3 подхода без отдыха разным хватом. Сегодня эту технику мы применяем к тяге штанги к подбородку. Т.е. делаем подход широким хватом, затем без отдыха средним и добиваем узким.

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим штанги сидя перед собой 2* 6-8 30 — 45 сек
Жим штанги сидя перед собой 3 6-8 1 мин 30 сек  до отказа
Подъёмы гантелей в стороны 1* 15 30 — 45 сек
Подъёмы гантелей в стороны 3 7 1 мин 30 сек до отказа
Тяга штанги к подбородку 3 7 до отказа, техника 21
Разведения лёжа на задние дельты 7 15 30 сек до отказа, FST-7
Ситап пресс с гантелей на груди 3 15-20 30 сек до отказа
Подъёмы на икры в тренажёре сидя 3 20 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

День 6 — суббота — кардио: 2 раза по 20 минут. Оставайтесь активными и следуйте плану питания

День 7 — воскресенье — ноги.

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Разгибание ног
суперсет
Сгибание ног
2 30 1 мин 30 сек  до отказа
Выпады с гантелями
суперсет
Сгибание ног
33 4015-20 1 мин 30 сек  до отказа
Жим ногами 3 50 1 мин 30 сек до отказа
Повторить первый суперсет 1 мин 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика