Яндекс.Метрика

Трансформация. Неделя 2

Не думайте об объёме тренировки. Делайте каждый сет как последний. Именно мышечный отказ является стимулом для изменения мышечных волокон.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о). дроп сет.

* — означает разминочные сеты

День 8 — понедельник — грудь и трицепс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим гантелей2*8-1030 — 45 сек
Жим гантелей26-81 мин 30 сек до отказа
Разводка на скамье1*830 — 45 сек
Разводка на скамье38-101 мин 30 секдо отказа
Разводка на скамье 45 градусов с нижних блоков38-101 мин 30 секдо отказа
Разводка на скамье 45 градусов с нижних блоков1до отказа1 мин 30 секдроп сет
Кроссовер38-101 мин 30 секдо отказа
Кроссовер1*до отказа1 мин 30 секдроп сет
Разгибания с верхнего блока18-1030 — 45 сек
Разгибания с верхнего блока216-181 мин 30 секдо отказа
Разгибания с верхнего блока1до отказа1 мин 30 секдроп сет
Разгибания с верхнего блока обратным хватомтоже самое, что и разгибание с верхнего блока
Трисет — три упражнения подряд без отдыха. Отдых между трисетами 1 мин 30 сек
Французский жим37
Жим узким хватом37
Rockers37
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 9 — вторник — кардио: 2 раза по 20 минут

День 10 — среда — плечи

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим в Смите за голову2*8-1030 — 45 сек
Жим в Смите за голову36-81 мин 30 секдо отказа
Жим в Смите перед собой18-101 мин 30 секдо отказа
Жим в Смите перед собой28-101 мин 30 секдо отказа
Жим в Смите перед собой1до отказа1 мин 30 секдроп сет
Подъёмы в сторонысуперсет

Подъёмы в стороны из за спины

312 — 161 мин 30 секдо отказа
312 — 161 мин 30 секдо отказа
Шраги с гантелями 312-20
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck712-15до отказа, FST-7
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 11 — четверг — икры, пресс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Подъёмы в тренажёре на икры стоя2*8-1030 — 45 сек
Подъёмы в тренажёре на икры стоя412-151 мин 30 сек до отказа
Подъёмы на носки с утяжелением на пояснице4*18-2030 — 45 сек до отказа
Подъёмы ног в висе32030 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 12 — пятница — спина и бицепс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Тяга с верхнего блока обратным хватом1*8-1030 — 45 сек
Тяга с верхнего блока обратным хватом38-101 мин 30 сек до отказа
Тяга одной рукой1*18-1030 — 45 сек
Тяга одной рукой38-121 мин 30 секдо отказа
Румынская становая316-181 мин 30 секдо отказа
Подъёмы на бицепс «молоток»1*830 сек
Подъёмы на бицепс «молоток»318-201 мин 30 секдо отказа
Подъёмы на скамье Скотта314-1631 мин 30 секдо отказа
Подъём EZ штанги38-1031 мин 30 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 13 — суббота — кардио: 2 раза по 20 минут. Оставайтесь активными и следуйте плану питания

День 7 — воскресенье — ноги.

Эта один из самых жёстких и мощных вариантов прокачки. Упражнение разгибание ног делаем по схеме 1+ половина. Т.е. сначало делаем полное движение, затем половину — это 1 повтор

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Разгибание ног
суперсет
Сгибание ног
318-201 мин 30 сек до отказа
Гакк приседы
суперсет
Сгибание ног сидя в тренажёре
45018-201 мин 30 сек до отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.