Трансформация. Неделя 2 | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Неделя 2. Тренировка для похудения

Трансформация. Неделя 2

Не думайте об объёме тренировки. Делайте каждый сет как последний. Именно мышечный отказ является стимулом для изменения мышечных волокон.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о). дроп сет.

* — означает разминочные сеты

День 8 — понедельник — грудь и трицепс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим гантелей 2* 8-10 30 — 45 сек
Жим гантелей 2 6-8 1 мин 30 сек  до отказа
Разводка на скамье 1* 8 30 — 45 сек
Разводка на скамье 3 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Разводка на скамье 45 градусов с нижних блоков 3 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Разводка на скамье 45 градусов с нижних блоков 1 до отказа 1 мин 30 сек дроп сет
Кроссовер 3 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Кроссовер 1* до отказа 1 мин 30 сек дроп сет
Разгибания с верхнего блока 1 8-10 30 — 45 сек
Разгибания с верхнего блока 2 16-18 1 мин 30 сек до отказа
Разгибания с верхнего блока 1 до отказа 1 мин 30 сек дроп сет
Разгибания с верхнего блока обратным хватом тоже самое, что и разгибание с верхнего блока
Трисет — три упражнения подряд без отдыха. Отдых между трисетами 1 мин 30 сек
Французский жим 3 7
Жим узким хватом 3 7
Rockers 3 7
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 9 — вторник — кардио: 2 раза по 20 минут

День 10 — среда — плечи

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Жим в Смите за голову 2* 8-10 30 — 45 сек
Жим в Смите за голову 3 6-8 1 мин 30 сек до отказа
Жим в Смите перед собой 1 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Жим в Смите перед собой 2 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Жим в Смите перед собой 1 до отказа 1 мин 30 сек дроп сет
Подъёмы в сторонысуперсет

Подъёмы в стороны из за спины

3 12 — 16 1 мин 30 сек до отказа
3 12 — 16 1 мин 30 сек до отказа
Шраги с гантелями  3 12-20
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 7 12-15 до отказа, FST-7
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 11 — четверг — икры, пресс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Подъёмы в тренажёре на икры стоя 2* 8-10 30 — 45 сек
Подъёмы в тренажёре на икры стоя 4 12-15 1 мин 30 сек  до отказа
Подъёмы на носки с утяжелением на пояснице 4* 18-20 30 — 45 сек  до отказа
Подъёмы ног в висе 3 20 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 12 — пятница — спина и бицепс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Тяга с верхнего блока обратным хватом 1* 8-10 30 — 45 сек
Тяга с верхнего блока обратным хватом 3 8-10 1 мин 30 сек  до отказа
Тяга одной рукой 1* 18-10 30 — 45 сек
Тяга одной рукой 3 8-12 1 мин 30 сек до отказа
Румынская становая 3 16-18 1 мин 30 сек до отказа
Подъёмы на бицепс «молоток» 1* 8 30 сек
Подъёмы на бицепс «молоток» 3 18-20 1 мин 30 сек до отказа
Подъёмы на скамье Скотта 3 14-16 31 мин 30 сек до отказа
Подъём EZ штанги 3 8-10 31 мин 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

День 13 — суббота — кардио: 2 раза по 20 минут. Оставайтесь активными и следуйте плану питания

День 7 — воскресенье — ноги.

Эта один из самых жёстких и мощных вариантов прокачки. Упражнение разгибание ног делаем по схеме 1+ половина. Т.е. сначало делаем полное движение, затем половину — это 1 повтор

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Разгибание ног
суперсет
Сгибание ног
3 18-20 1 мин 30 сек  до отказа
Гакк приседы
суперсет
Сгибание ног сидя в тренажёре
5018-20 1 мин 30 сек  до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.

 

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика