Яндекс.Метрика

Трансформация. Неделя 3

Начинается неделя 3. Если вы следовали плану питания и регулярно тренировались, то наверняка уже видите первые результаты! 

Поскольку трансформация предполагает уменьшение объёмов на талии в том числе, то с сегодняшнего дня после каждого кардио, мы делаем упражнение «Твист» с собственным весом.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о). дроп сет.

* — означает разминочные сеты

День 15 — понедельник — грудь и трицепс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Жим гантелей2*8-1030 — 45 сек
Жим гантелей26-81 мин 30 сек до отказа
Пуловер1*8-1030 — 45 сек
Пуловер210-121 мин 30 секдо отказа
Разводка на скамье 45 градусов2*8-101 мин 30 секдо отказа
Разводка на скамье 45 градусов1до отказа1 мин 30 секдроп сет
Разгибания из — за головы с нижнего блока1*12-151 мин 30 секдо отказа
Разгибания из — за головы с нижнего блока2до отказа1 мин 30 секдроп сет
Отжимания на брусьях38-121 мин 30 секдо отказа
Супер сет. Отдых между суперсетами — 1 мин 30 сек
Французский жим312 до отказа
Отжимания от пола312 до отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

День 16 — вторник — спина и бицепс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Обратная тяга с верхнего блока1*10-1230 — 45 сек
Обратная тяга с верхнего блока310-121 мин 30 секдо отказа
Тяга с верхнего блока312-151 мин 30 секдо отказа
Тяга к поясу гантелей315-171 мин 30 секдо отказа
V-подтягивания с поднятыми ногами310-121 мин 30 секдо отказа (нужен партнёр для страховки)
Поочерёдные подъёмы на бицепс стоя312-14 1 мин 30 секдо отказа
Подъёмы на скамье Скотта312-14 1 мин 30 секдо отказа
Spider Curl315-201 мин 30 секдо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

День 17 — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 20 минут

День 18 — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 20 минут

День 19 — пятница -плечи, икры, пресс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Суперсет — 2 упражнения подряд, отдых 1 мин 30 сек между суперсетами
Подъёмы в тренажёре на икры стоя2*8-1030 — 45 сек
Подъёмы в стороны гантелей312-15 Сделай 1 -2 сета разминочных
Подъёмы перед собой гантелей312-15
Жим в  Смите сидя312-151 мин 30 секдо отказа
Махи в наклоне712-1530 секдо отказа, FST7
Подъёмы на икры стоя5201 мин 30 секдо отказа
Ситап пресс3201 миндо отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

День 20 — суббота — ноги

Техника выполнения упражнения жим ногами 1х30 повторов и гакк приседы: бери вес, который можешь выжать не более 10 повторов. Когда выжал, отдохни 10 -15 сек и выжми еще 10 повторов, отдохни и еще 10 повторов. ВАЖНО — вес не снимай.

Подстрахуйся — забинтуй колени и попроси кого — нибудь подстраховать.

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Разгибание ног2*10-1230-45 сек
Разгибание ног1100до отказа, дроп сет
Жим ногами2*8-121 мин 30 сек
Жим ногами130до отказа
Сгибание ног3201 мин 30 секдо отказа
Гакк приседы130до отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

День 21 — воскресенье — отдых. Оставайтесь активными.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.