Трансформация. Неделя 3 | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок

Трансформация. Неделя 3

Начинается неделя 3. Если вы следовали плану питания и регулярно тренировались, то наверняка уже видите первые результаты! 

Поскольку трансформация предполагает уменьшение объёмов на талии в том числе, то с сегодняшнего дня после каждого кардио, мы делаем упражнение «Твист» с собственным весом.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о). дроп сет.

* — означает разминочные сеты

День 15 — понедельник — грудь и трицепс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Жим гантелей 2* 8-10 30 — 45 сек
Жим гантелей 2 6-8 1 мин 30 сек  до отказа
Пуловер 1* 8-10 30 — 45 сек
Пуловер 2 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Разводка на скамье 45 градусов 2* 8-10 1 мин 30 сек до отказа
Разводка на скамье 45 градусов 1 до отказа 1 мин 30 сек дроп сет
Разгибания из — за головы с нижнего блока 1* 12-15 1 мин 30 сек до отказа
Разгибания из — за головы с нижнего блока 2 до отказа 1 мин 30 сек дроп сет
Отжимания на брусьях 3 8-12 1 мин 30 сек до отказа
Супер сет. Отдых между суперсетами — 1 мин 30 сек
Французский жим 3 12  до отказа
Отжимания от пола 3 12  до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

 

День 16 — вторник — спина и бицепс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Обратная тяга с верхнего блока 1* 10-12 30 — 45 сек
Обратная тяга с верхнего блока 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Тяга с верхнего блока 3 12-15 1 мин 30 сек до отказа
Тяга к поясу гантелей 3 15-17 1 мин 30 сек до отказа
V-подтягивания с поднятыми ногами 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа (нужен партнёр для страховки)
Поочерёдные подъёмы на бицепс стоя 3 12-14  1 мин 30 сек до отказа
Подъёмы на скамье Скотта 3 12-14  1 мин 30 сек до отказа
Spider Curl 3 15-20 1 мин 30 сек до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150
упражнение spider curl

spider curl

 

День 17 — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 20 минут

День 18 — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 20 минут

День 19 — пятница -плечи, икры, пресс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Суперсет — 2 упражнения подряд, отдых 1 мин 30 сек между суперсетами
Подъёмы в тренажёре на икры стоя 2* 8-10 30 — 45 сек
Подъёмы в стороны гантелей 3 12-15  Сделай 1 -2 сета разминочных
Подъёмы перед собой гантелей 3 12-15
Жим в  Смите сидя 3 12-15 1 мин 30 сек до отказа
Махи в наклоне 7 12-15 30 сек до отказа, FST7
Подъёмы на икры стоя 5 20 1 мин 30 сек до отказа
Ситап пресс 3 20 1 мин до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

 

День 20 — суббота — ноги

Техника выполнения упражнения жим ногами 1х30 повторов и гакк приседы: бери вес, который можешь выжать не более 10 повторов. Когда выжал, отдохни 10 -15 сек и выжми еще 10 повторов, отдохни и еще 10 повторов. ВАЖНО — вес не снимай.

Подстрахуйся — забинтуй колени и попроси кого — нибудь подстраховать.

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Разгибание ног 2* 10-12 30-45 сек
Разгибание ног 1 100 до отказа, дроп сет
Жим ногами 2* 8-12 1 мин 30 сек
Жим ногами 1 30 до отказа
Сгибание ног 3 20 1 мин 30 сек до отказа
Гакк приседы 1 30 до отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

День 21 — воскресенье — отдых. Оставайтесь активными.

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика