Яндекс.Метрика

Трансформация. Неделя 4

Неделя 4! 3 дня отдыха, 4 тренировки. Не забывайте про ежедневное кардио.

Поскольку трансформация предполагает уменьшение объёмов на талии в том числе, то с сегодняшнего дня после каждого кардио, мы делаем упражнение «Твист» с собственным весом.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о). дроп сет.

* — означает разминочные сеты

День 22 — понедельник — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 25 минут.

День 23 — вторник — спина и бицепс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Обратная тяга с верхнего блока2*8-1030 — 45 сек
Обратная тяга с верхнего блока310-121 мин 30 секдо отказа
Тяга к поясу штанги310-121 мин 30 секдо отказа
Тяга одной рукой210-121 мин 30 секдо отказа (нужен партнёр для страховки)
Тяга с верхнего блока за голову310-12 1 мин 30 секдо отказа
Подъёмы на скамье Скотта410-12 1 мин 30 сектройной дроп сет в каждом подходе*.
Подъёмы EZ грифа410-121 мин 30 сектройной дроп сет в каждом подходе*
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

*тройной дроп сет — снимайте вес каждые 2 -3 повтора и добивайте.

День 24 — вторник — плечи

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Подъёмы в стороны2*8-1030 — 45 сек
Подъёмы в стороны310-121 мин 30 сек частичные повторы
Жим гантелей1*8-1030 — 45 сек
Жим гантелей310-121 мин 30 секдроп сеты
Разведение в наклоне112 —+20 частичных повторов
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

День 25 — грудь

День 19 — пятница -плечи, икры, пресс

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Баттерфляй2*8-1030 — 45 сек
Баттерфляй310-12 1 мин 30 сек тройной дропсет в каждом подходе
Жим в машине для грудных сидя310-121 мин 30 сек тройной дропсет в каждом подходе
Разводка на наклонной скамье310-121 мин 30 сек тройной дропсет в каждом подходе
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

День 26 — пятница — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 25 минут.

День 27 — суббота — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 25 минут.

День 20 — воскресенье — ноги

Сегодня будет настоящая жесть. Очень хорошо подготовься морально и ментально!

УпражнениеСетыПовторыОтдых Примечание
Кардио — ходьба20 минут Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист1150
Суперсет — 2 упражнения подряд без отдыха
Жим ногами3852 минуты20 повт ноги вместе, 20 — ноги врозь, 20 — ноги в центре, 25 — ноги на краю платформы
Приседание со штангой на плечах320
Разгибание ног312-151мин 30 сектройной дропсет и + 1 сет частичных повторов до полного отказа
Кардио — ходьба20 минутМожно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист1150

 

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*