Трансформация. Неделя 4 | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
4 неделя трансформации тела

Трансформация. Неделя 4

Неделя 4! 3 дня отдыха, 4 тренировки. Не забывайте про ежедневное кардио.

Поскольку трансформация предполагает уменьшение объёмов на талии в том числе, то с сегодняшнего дня после каждого кардио, мы делаем упражнение «Твист» с собственным весом.

ВАЖНО!

После силового комплекса выпивайте свой протеин/гейнер и только после этого отправляйтесь на кардио!

Принципы Вейдера: до отказа(о). дроп сет.

* — означает разминочные сеты

День 22 — понедельник — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 25 минут.

День 23 — вторник — спина и бицепс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Обратная тяга с верхнего блока 2* 8-10 30 — 45 сек
Обратная тяга с верхнего блока 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Тяга к поясу штанги 3 10-12 1 мин 30 сек до отказа
Тяга одной рукой 2 10-12 1 мин 30 сек до отказа (нужен партнёр для страховки)
Тяга с верхнего блока за голову 3 10-12  1 мин 30 сек до отказа
Подъёмы на скамье Скотта 4 10-12  1 мин 30 сек тройной дроп сет в каждом подходе*.
Подъёмы EZ грифа 4 10-12 1 мин 30 сек тройной дроп сет в каждом подходе*
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

*тройной дроп сет — снимайте вес каждые 2 -3 повтора и добивайте.

День 24 — вторник — плечи

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Подъёмы в стороны 2* 8-10 30 — 45 сек
Подъёмы в стороны 3 10-12 1 мин 30 сек  частичные повторы
Жим гантелей 1* 8-10 30 — 45 сек
Жим гантелей 3 10-12 1 мин 30 сек дроп сеты
Разведение в наклоне 1 12  — +20 частичных повторов
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

День 25 — грудь

День 19 — пятница -плечи, икры, пресс

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Баттерфляй 2* 8-10 30 — 45 сек
Баттерфляй 3 10-12  1 мин 30 сек  тройной дропсет в каждом подходе
Жим в машине для грудных сидя 3 10-12 1 мин 30 сек  тройной дропсет в каждом подходе
Разводка на наклонной скамье 3 10-12 1 мин 30 сек  тройной дропсет в каждом подходе
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

День 26 — пятница — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 25 минут.

День 27 — суббота — оставайтесь активными. Сделайте 2 подхода кардио по 25 минут.

День 20 — воскресенье — ноги

Сегодня будет настоящая жесть. Очень хорошо подготовься морально и ментально!

Упражнение Сеты Повторы Отдых  Примечание
Кардио — ходьба 20 минут  Можно выполнять утром после завтрака, а здесь только 5 минут разогреть
Твист 1 150
Суперсет — 2 упражнения подряд без отдыха
Жим ногами 3 85 2 минуты 20 повт ноги вместе, 20 — ноги врозь, 20 — ноги в центре, 25 — ноги на краю платформы
Приседание со штангой на плечах 3 20
Разгибание ног 3 12-15 1мин 30 сек тройной дропсет и + 1 сет частичных повторов до полного отказа
Кардио — ходьба 20 минут Можно собрать сумку и быстрым шагом отправится домой.
Твист 1 150

 

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика