Яндекс.Метрика
Главная » ТРЕНИРОВКИ » Программы тренировок » Как накачать бицепс и трицепс

Как накачать бицепс и трицепс

Рельефные руки могут стать визитной карточкой как для парня, так и современной девушки. Предлагаем вашему вниманию эффективный план тренировки бицепса и трицепса, который поможет увеличить объём от 2 до 4 см в зависимости от вашего типа телосложения.  

Чтобы накачать бицепс и трицепс надо знать несколько моментов…

Факты

  1. Бицепс и трицепс — мышцы антагонисты.
  2. 70% объёма занимает трицепс.
  3. Бицепс состоит из двух мышечных пучков, трицепс — из трёх.

Следующий план следует выполнять таким образом.

Ниже представлены тренировки А и Б. Тренировки А выполняете в неделю 1 и 3, Б — в неделю 2 и 4. Делаете по 1 тренировки на руки в неделю! Для наилучшего эффекта, посвящайте отдельный день этим группам.

Что еще?

Помните, что физические нагрузки — это только 30% успеха. 50% принадлежит правильному питания и 20% — спортивным добавкам. Если вы совсем новичок, то почитайте про основы спортивной диеты и о роли белков в построении красивого тела.

Перейдём к делу.

А
УпражнениеПринципсетыповторыотдых 
 Подъёмы штанги на бицепс средним хватом до отказа2*38-106-81 мин 30 сек
 Поочерёдные подъёмы гантелейдо отказа38-101 мин 30 сек
 Подъёмы на скамье Скоттадо отказа71530 сек
 Французский жимдо отказа2*38-106-81 мин 30 сек
 Разгибания из за головы гантели сидядо отказа36-81 мин 30 сек
 Разгибания вниз каната с верхнего блокадо отказа38-101 мин 30 сек
* — разминочный сет

 

Б
УпражнениеПринципсетыповторыотдых 
 Поочередные подъёмы на бицепсПодъёмы каната с нижнего блока

Подъёмы штанги на бицепс

 Суперсет (3 подряд),до отказа, гиперскорость
2*3**8-1020,15,121 мин 30 сек
Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятьюРазгибания рук на блоке с прямой рукоятью

Отжимания на брусьях

 

Суперсет (3 подряд),до отказа, гиперскорость2*3**8-1020,15,121 мин 30 сек
* — разминочный сет
** — в первом упражнении 20 повторов, во втором -15, в третьем — 12

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.