Яндекс.Метрика
Главная » ТРЕНИРОВКИ » Программы тренировок » Как накачать икры: инструкция и программа тренировок
Программа для тренировки икроножных мышц

Как накачать икры: инструкция и программа тренировок

Сегодня многие парни и девушки после года тренировок сталкиваются с проблемой маленьких, нерельефных икр. Проблема в том, что с годами из – за нагрузок эта мышца становиться еще более упругой и сильной. Раскачать её становится серьёзной проблемой.

«Данная программа подойдёт как девушкам, так и парням».

Когда Арнольд Шварценеггер только переехал в Калифорнию, Джо Вейдер сказал ему: «Мы должны решить проблему с твоими малыми икрами сразу и навсегда». Через 6 месяцев икры Арни стали похожи на мячики – мощные, рельефные и действительно впечатляющие.

Мы верим Арни и последовали его программе, а также советам. В результате, через 2 месяца икры увеличились на 4  см, а через 6 месяц общая прибавка составила 9,5 см от старта.

Вот несколько советов от экс – губернатора:

  1. Тренируйте икры в первую очередь в понедельник, пока полон сил и энергии
  2. Растягивайте икры между каждым подходом
  3. Выкладывайся на 200%
  4. Обязательно очень хорошо разогревай перед началом, как будто готовишься пробежать спринт на самом пике своих возможностей.
  5. Иногда я сокращал, иногда увеличивал количество сетов – я не хотел перетренироваться и получить физический стресс.
  6. После 8 недель, выбери 2 понравившихся упражнения и поставь их в день тренировки ног.
  7. Занимайся не менее 6 месяцев. Не забудь сфотографировать икры в начале и конце.
  8. Отдыхай не более 2 минут между сетами
  9. Используй принципы Вейдера: гиперскорость (г), негативные повторы (н), медленные повторения (м), акселерацию (а). Варьируй самостоятельно.

Программа тренировок для накачки икр

УпражнениеСетыПовторы
Разминка: растяжка, массаж, вращение суставами
Подъёмы на икры в наклоне с человеком на пояснице615,12,12,10,6,8
Подъёмы икр в тренажёре415
Подъёмы на каждую ногу312
Максимальное натяжение22 минуты

Выпить BCAA – если продолжаешь тренировку; протеин, если закончил.

2 комментария

  1. Получается, что на протяжении 8 недель тренировка икр один раз в неделю?

    • Да, получается так. В разные периоды времени Арни тренировал икры и по 2 раза. Но в начале карьеры он начинал именно так. Из своего опыта могу добавить, что в этот день лучше ставить к икрам дополнительно малую группу мышц, поскольку, если вы достаточно выложитесь на икрах, то продолжить тренировку будет тяжело.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.