Яндекс.Метрика
Главная » ТВОЕ ТЕЛО » Кардио » Кардио – основы
эффективные кардио тренировки

Кардио – основы

Многие программы подразумевают использование такого направления как кардио. Давайте детально разберём, что это такое, когда и какое кардио лучше использовать. Этот материал будет очень полезен как парням, так и девушкам. Фактически, данные знания увеличат эффективность ваших тренировок вдвое. Проверено!

Виды кардио

Монотонное. Данный тип нагрузки подразумевает бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу в одном темпе. Его главная задача в бодибилдинге – восстановление и разогрев всех систем. Можно, конечно использовать для сжигания жира, однако, как показывает практика, это не очень эффективно.

Высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИК) – подразумевает переменную нагрузку: медленно, очень быстро, быстро. То есть условно мы делим свою тренировку на отрезки времени, которые включают отдых и высокую нагрузку.

Монотонное кардио: когда и что?

Сейчас читайте очень внимательно, чтобы понять все тонкости.

Если наша задача подготовиться к интенсивной тренировке по бодибилдингу, мы должны применить данный вид, чтобы разогреть тело. Обычно, мы используем кардио тренажёры или скакалку в течении 7 – 10 минут в одном темпе. Далее разогреваем суставы и вперёд.

Часто вы можете услышать, что чемпионы, при подготовке к соревнованиям сушатся и на голодный желудок бегают утром 60 -70 минут. Действительно, они достигают своего результата – сжигают лишний жир.

Однако, не путайте божий дар с яичницей! Если капнуть глубже, то:

  • Чемпионы перед кардио употребляют спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели
  • Во время тренировки пьют аминокислоты и углеводы
  • Сразу после тренировки пьют протеин, аминокислоты и т.д.
  • Спят не менее 10 часов до старта
  • Спят после тренировки 2 — 3 часа

Таким образом, для обычного любителя, который не стремится выходить на подиум, выполнять 60 минут монотонного кардио для того, чтобы сжечь жир – непозволительная роскошь. В связи с этим, выполнение такого вида нагрузки лучше использовать в двух случаях – для восстановления или разогрева: в день отдыха, если вы интенсивно занимаетесь не менее 3 раз в неделю бодибилдингом или кроссфитом; перед тренировкой для разогрева; после тренировки для заминки и восстановления процессов.

Высокоинтенсивное кардио: когда и что?

Это самый лучший вид, чтобы за 4 -15 минут сжечь максимальное количество калорий, а после, восстанавливаясь, сжечь еще в 3 раза больше. Улавливаете? Т.е. 15 минут нагрузки в стиле Табаты или кроссфита сжигают больше калорий, чем 60 минут бега в одном темпе.

Когда применять: в день отдыха, если готовитесь к соревнованиям или рекомендуется в программе. В день, когда нет возможности пойти в спортивный зал. Как часть разогрева, перед короткой, высокоинтенсивной тренировкой. Сразу после тренировки, если вы занимаетесь по профессиональной программе.

Какие инструменты используются: тренажёры, гири, штанги, ящики для прыжков, груши и т.д.

Вот несколько вариантов:

  • Спринт: 400, 300, 200, 100, 200, 300, 400
  • Кроссфит: любая программа, которая нацелена на развитие сердечно – сосудистой системы и общей выносливости тела.
  • Бокс, кикбоксинг: любые отработки на груше.
  • Каратэ: отработки на груше, ката, базовая техника.
  • Применить метод Табаты на любом тренажёре, пример: гребная тяга. Схема: 30 сек максимальная скорость, 30 секунд отдыха – это 1 раунд, всего 8.

Еще раз подчеркну: данный вид кардио самый лучший с точки зрения сжигания жира или наращивания мышечной массы.

Запрещено применять людям со слабой или больной сердечно – сосудистой системой, а также тем, кто только начинает свой спортивный путь.

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.