Гид по жиросжиганию: правила питания и тренировок | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Гид по жиросжиганию

Жиросжигание

Как сжечь жир? Что необходимо делать? Как тренироваться? Чем питаться и как сохранить результат? В этой статье мы дадим исчерпывающие ответы на все вопросы.

Питание

Существует десятки методик сбрасывания лишнего веса. Я расскажу о самой действенной — она работает уже более 50 лет, она проверена на мне, моих близких, клиентах, читателях нашего ресурса и учениками Джо Вейдера.

Питаться необходимо 5 — 8 раз в сутки. Внимание! Я пишу сутки, потому что в некоторых случаях, когда мы носим более 10% жира (т.е. у нас сплошной живот), нам необходимо кушать и ночью. Не пугайтесь, это делается только в определённый период и для того чтобы максимально ускорить метаболизм. В таких случаях, вы не нанесете вреда здоровью.

7 правил, которых вы должны придерживаться:

1. Утро начинается с медленных углеводов в объёме не менее 100 грамм. Основными источниками являются каши.

Есть 2 веских причины, почему нужно употреблять именно такое количество и не меньше!

Первое. Исследования показали, что если человек употребляет менее 100 грамм углеводов в день, это приводит к потере мышечной ткани, падению иммунитета, и, как следствие, приводит к вялости и физическому стрессу.

Второе. Употребив данное количество утром, вы не будете ощущать недостаток энергии, и скорость обмена веществ в течении дня будет оставаться на уровне.

Примечание! Многие девушки не могут съесть за раз такое количество каши. Поэтому, рекомендуется поделить их на 2 части: 70 грамм и 30 грамм. Естественно 30 грамм во время второго приёма.

2. В вашем рационе должен преобладать животный белок. Вы должны употреблять 1,5 — 2 грамма белка в день на кг веса, который хотите получить, 1 грамм углеводов на 1 кг (но не менее 100 грамм для всех!), и 0,5 гр жира на 1 кг ненасыщенных жиров.

Здоровые углеводы

3. За один приём съедайте не более 30 грамм белка, поскольку больше белка не усваивается.

4. Питайтесь каждые 2 — 3 часа. Пейте воду по 200 мл каждые 40 минут. В день необходимо выпивать от 10 до 15 таких стаканов.

5. Подберите для себя необходимые белковые продукты в таблице.

6. НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ! Для того, чтобы сжигать жиры необходим высокий уровень метаболизма. 1 рюмка водки замедляет его на 30-40% на след двое суток. Поверьте, алкоголь не стоит того, чтобы гробить с трудом добытые результаты!

7. Если у вас есть необходимость питаться ночью — то это должен быть протеиновый коктейль или йогурт — легко усвояемый продукт.

Тренировки

Силовые

Главный принципы, которые необходимо применять в процессе сушки это:

1. Каждая тренировка должна быть новой для вашего тела. Это означает, что вы будете варьировать количество сетов, повторов, время отдыха, применять принципы Вейдера каждый раз, когда приходите на новую тренировку.

Ваше тело отлично адаптируется к нагрузке, и поэтому вы должны шокировать его всякий раз, чтобы оно отдавало как можно больше энергии на работу и восстановление.

 Пример. Тренировка груди у Олега включает в себя жим штанги лёжа, кроссовер и пуловер с прицелом на грудь.

Варианты проведения: в низкоповторном режиме — 3 — 6 повторов, в высокоповторном — 12 — 15. Или полностью поменять упражнения. Идея ясна?

2. Заканчивайте каждый сет мышечным отказом. Именно этот принцип требует от организма сверхвыброса гормонов, которые в свою очередь наградит вас быстрым обменом веществ и гипертрофией мышц.

3. Отдыхайте между подходами 1 — 1,30 мин.

Кардио

тренировка до отказа во время жиросжиганияЧем больше организм поглощает кислорода и расходует энергии, тем больше жировых клеток уничтожает тело.

Исследования показали, что наилучшим способом сжечь жир является интервальная тренировка. Это может быть кроссфит, любые боевые искусства, фитнес и т.д.

 Рекомендации:

1. Длительность кардио не должна превышать 30 минут

2. Делайте короткие интервалы. Вот какие научные данные мы нашли:

Две группы спортсменов выполняли спринт.

Группа 1: 20 минут коротких «вспышек» очень высокой интенсивности (8 секунд с последующим 12 секунд восстановлением)

Группа 2: 20 минут более длительные интервалы (24 с; затем 36 секунд восстановления).

Результат: группа 1 потребляла кислород и затратила калорий в среднем на 24% больше, чем группа 2.

3. Для тех, кто все таки предпочтёт кардио в спокойном темпе рекомендуем выбрать эллиптический тренажер. При спокойном использовании он сжигает на 40% больше калорий, чем велотренажёр и беговая дорожка.

Примечание! Вы можете подобрать вид кардио в этой статье. Если вам нравиться кроссфит или хотите испытать себя на прочность, то заходите в раздел кроссфит.

Спортивные добавки

Ниже перечислены основные, универсальные добавки, которые подойдут всем и являются обязательными.

Протеин

Белок необходим для восстановления и строения мускулатуры. В период ограничений в пище и высокой физической нагрузке, организм нуждается в постоянном притоке питательных веществ.

Например, восстановление гликогена — энергетических запасов организма, которые хранятся преимущественно в  мышечном скелете.

Кроме того, высокий уровень обмена веществ, который является главной целью жиросжигания, требует быстрого белка. В противном случае, мышцы будут разрушаться, что неизбежно приведёт физическому стрессу. А это перечеркнет все усилия.

Преимущество порошкового протеина перед обычной едой в скорости усвоения. В течении получаса после физ нагрузки образуется углеводное окно, которое необходимо восполнить 20 — 30 граммами белка. В данном случае, сывороточный протеин усвоиться в течении 10 минут, в то время, как обычная еда будет усваиваться 1 — 3 часа.

Аминокислоты BCAA

Во время дефицита питательных веществ для мышц (а сушка, это именно то время), мышечные волокна подвергаются разрушению. BCAA — три аминокислоты, которые первыми поступают в мышечную ткань и предотвращают её разрушение.

Мы помним, наша задача во время сжигания жира — убрать лишние липиды и оставить мышцы.

Некоторые протеины, такие как Whey Gold Standart содержат в своём составе BCAA, поэтому для тех, у кого вес менее 60 кг нет необходимости дополнительно брать аминокислоты. Для тех же, кто больше 60 кг — они обязательны.

Объясню почему.

  1. У вас больше расход энергии 
  1. Мышцы поглощают больше и быстрее питательные вещества. Выделенные аминокислоты достигают мышечной ткани в 4 — 8 раз быстрее, чем из протеина. 

Вывод: употребляйте дополнительные 2 -5 грамм BCAA сразу после тренировки.

L — carnitine

Главная роль карнитина в организме – транспортировка жиров в в митохондрии клеток во время интенсивной нагрузки. Там они превращаются в энергию АТФ. Карнитин также работает в организме во время отдыха.

Без достаточного количества карнитина в организме жир не может попасть в митохондрии. Недостаток этого вещества ведет к мышечной слабости, задержке роста, увеличения печени. Именно поэтому он классифицируется как “условно незаменимая аминокислота”. Ваше тело может его произвести, но недостаток – ведет к серьезным последствиям для здоровья.

Как удерживать результат

Добиться красивого “сухого” тела трудно, а удержать — еще сложнее.

Как удержать результат послу сушкиДля того, чтобы сохранить достигнутые результаты длительное время, придерживайтесь следующих правил:

  1. Делайте силовые тренировки 3 раза в неделю и круговые — 2 раза
  2. Употребляйте только здоровую пищу 5 -6 раз в день
  3. Употребляйте L-карнитин каждый день
  4. Пейте достаточно воды

Конечно, уже в первую неделю после сушки, вы немного наберете. Не пугайтесь, это нормально. Теперь вы знаете на что способны и всегда сможете вернуть себя в отличную форму.

Кроме того, пройдя этот сложный путь, вы приобретете незабываемый опыт и знания. Зафиксируйте свой результат на фото и видео, чтобы вы всегда знали — какими вы можете быть.

Читайте также:

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика