Яндекс.Метрика
Главная » ТВОЕ ТЕЛО » Секреты тренера » Строить мышцы и сжигать жир: это возможно?

Строить мышцы и сжигать жир: это возможно?

Сухие, массивные, рельефные мышцы – это цель большинства культуристов и любителей фитнеса.  И если, вы следовали нашему плану питания для набора мышечной массы, то пора задуматься над тем, как правильно подсушиться, но при этом нарастить немного мышц.

Мы подготовили стратегию, которая поможет сжечь лишний жир без потери для мышечной массы. Мы обратились к опыту величайшего спортсмена Дориана Ятса и вот что получилось.

Прежде всего, вы должны усвоить 3 правила, без которых ни одна стратегия не даст результат: дисциплина, планирование и тяжелая работа.

Правильное количество

Один из важнейших принципов этой стратегии – питаться правильным количеством макро и микронутриентов (протеины, жиры и углеводы). Манипулируя едой, и оставаясь последовательным, вы очень скоро достигните своих целей. Диета настолько важна, что, не придерживаясь этого принципа, вы никогда не добьетесь своих фитнес целей.

Протеин. Как главный источник строительных элементов для мышц, протеин является абсолютно необходимым элементом любой программы. Употребляйте от 2 до 3 грамм белка на 1 кг веса. Это гарантирует, что ваши мышцы будут получать необходимую дозу аминокислот для поддержания и наращивания мышечной ткани. Лучшими источниками являются: куриная и гусиная грудка, говядина, яйца, нежирный творог, сыр, йогурт и протеиновые смеси.

Углеводы. Это отличный источник энергии для мышц, а также макронутриент, которым необходимо манипулировать в процессе сжигания жиров. Вы должны убедиться, что покрываете дневную норму за счёт сложных углеводов и клетчатки, которые содержаться в: коричневом рисе, сладком картофеле, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах и некоторых несладких фруктах, а также в белково – углеводных смесях, таких как Volumass 35.

Жиры. Никогда не снижайте количество здоровых жиров. Они отвечают за поддержку и выработку важнейших гормонов, таких как тестостерон, увеличивают сжигание подкожного жира, а также способствуют поддержке энергетического уровня. В некоторых случаях, здоровые жиры будут заменять углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и помочь сохранить состояние сытости. Хорошими источниками являются: грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, авокадо, рыбий жир, натуральное арахисовое масло, яичные желтки и семена подсолнечника.

Зажгите печь!

Пришло время разобраться, как мы можем использовать эти макронутриенты, чтобы увеличить свою силу, объём и максимально уничтожить жировые отложения. Уровень потребления протеина должен оставаться прежним во время сушки. Это необходимо, чтобы вы оставались энергичными, ваши мышцы восстанавливались после тяжелых тренировок. Начните с 2 грамм на 1 кг веса. Если вы почувствуете усталость, увеличьте потребление до 3 грамм на 1 кг. Это максимальный уровень – остальное зависит от углеводов и жиров.

А вот самая важная часть. Вы начинаете манипуляции с углеводами. У вас будет 3 фазы: 2 — 4 дня – низкоуглеводные, 1– средне углеводный, 1 – высокоуглеводный.

Что происходит? Во время низкоуглеводных дней организм использует жир в качестве энергии, затем, чтобы избежать снижения уровня метаболизма и тестостерона вы дадите ему немного «прямой энергии» в виде увеличения углеводов, а затем сделаете максимально допустимую загрузку и снова по кругу.

Такая схема гарантировано поможет сжечь жир быстро и эффективно. Да, еще запомните следующие цифры. Низкоуглеводный день – 0,5 грамм углей на 1 кг веса; средне углеводный – 1,5  грамм; высокоуглеводный день – 2,25 грамм на 1 кг веса.

Что касается жиров. Употребляйте примерно 0,25 грамма на 1 кг веса весь период или 20-30% от общего количества калорий. В дни с минимальным количеством углеводов следует увеличить употребление количества здоровых жиров, чтобы сохранить уровень тестостерона на 50%. Это позволит оставаться достаточно выносливым во время изнурительных тренировок.

Если вы хотите ознакомиться со спортивными добавками, которые подходят для процесса жиросжигания, то рекомендуем обратиться к статье: Комплекс спортивного питания для похудения.

Низкоуглеводный день

Первый прием
Яйца: 4 белка и 3 желтка
Овсянка 1/2 стакана
Корица (для вкуса)
Арахисовое масло 1 столовая ложка
Второй прием
 2 Порции протеина
 Миндаль
Третий прием
 Курица 250 грамм
 или
 Рыба 250 грмм
 Салат + 3 ложки оливкового масла
Четвертый прием. Предтренировочный
1/2 Банана
 или
1/2 Яблока
 2 порции протеина с водой
Пятый прием. После тренировочный
2 порции протеина с водой
Шестой прием
 Курица 250 грамм
  или
 Рыба 250 грамм
 Брокколи
 или
 Салат

Средне углеводный день

Первый прием
Яйца: 4 белка и 3 желтка
Овсянка 1/2 стакана
Корица (для вкуса)
Арахисовое масло 1 столовая ложка
Второй прием
 2 Порции протеина
 Миндаль
 1 яблоко
Третий прием
 Курица 250 грамм
 2 кусочка хлеба и ложка майонеза
 Салат + 3 ложки оливкового масла
Четвертый прием. Предтренировочный
 1 Банан
 2 порции протеина с водой
Пятый прием. После тренировочный
2 порции протеина с водой
Шестой прием
 Курица 250 грамм
  или
 Рыба 250 грамм
 Брокколи
 или
 Салат + 2 ложки оливкого масла
 120 грамм гречи (сухой вес)

Высоко углеводный день

Первый прием
Яйца: 4 белка и 3 желтка
Овсянка 1, 1/2 стакана
Корица (для вкуса)
Арахисовое масло 1 столовая ложка
Второй прием
 2 Порции протеина
 Миндаль
 1 яблоко
Третий прием
 Курица 250 грамм
1, 1/2 стакана риса или гречи
 Салат + 3 ложки оливкового масла
Четвертый прием. Предтренировочный
 1/2 Банан
 1 порция протеина с водой
Пятый прием. После тренировочный
2 порции протеина с водой
Шестой прием
 Курица 250 грамм
  или
 Рыба 250 грамм
 Брокколи
 или
 Салат + 2 ложки оливкого масла
 1 средний картофель с оливковым маслом

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*