Секреты профи, план питания. Как нарастить мышцы и сжечь жир!? | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » ТВОЕ ТЕЛО » Секреты тренера » Строить мышцы и сжигать жир: это возможно?
Как строить мышцы правильно

Строить мышцы и сжигать жир: это возможно?

Сухие, массивные, рельефные мышцы – это цель большинства культуристов и любителей фитнеса.  И если, вы следовали нашему плану питания для набора мышечной массы, то пора задуматься над тем, как правильно подсушиться, но при этом нарастить немного мышц.

Мы подготовили стратегию, которая поможет сжечь лишний жир без потери для мышечной массы. Мы обратились к опыту величайшего спортсмена Дориана Ятса и вот что получилось.

Прежде всего, вы должны усвоить 3 правила, без которых ни одна стратегия не даст результат: дисциплина, планирование и тяжелая работа.

Правильное количество

Один из важнейших принципов этой стратегии – питаться правильным количеством макро и микронутриентов (протеины, жиры и углеводы). Манипулируя едой, и оставаясь последовательным, вы очень скоро достигните своих целей. Диета настолько важна, что, не придерживаясь этого принципа, вы никогда не добьетесь своих фитнес целей.

Протеин. Как главный источник строительных элементов для мышц, протеин является абсолютно необходимым элементом любой программы. Употребляйте от 2 до 3 грамм белка на 1 кг веса. Это гарантирует, что ваши мышцы будут получать необходимую дозу аминокислот для поддержания и наращивания мышечной ткани. Лучшими источниками являются: куриная и гусиная грудка, говядина, яйца, нежирный творог, сыр, йогурт и протеиновые смеси.

Углеводы. Это отличный источник энергии для мышц, а также макронутриент, которым необходимо манипулировать в процессе сжигания жиров. Вы должны убедиться, что покрываете дневную норму за счёт сложных углеводов и клетчатки, которые содержаться в: коричневом рисе, сладком картофеле, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах и некоторых несладких фруктах, а также в белково – углеводных смесях, таких как Volumass 35.

Жиры. Никогда не снижайте количество здоровых жиров. Они отвечают за поддержку и выработку важнейших гормонов, таких как тестостерон, увеличивают сжигание подкожного жира, а также способствуют поддержке энергетического уровня. В некоторых случаях, здоровые жиры будут заменять углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и помочь сохранить состояние сытости. Хорошими источниками являются: грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, авокадо, рыбий жир, натуральное арахисовое масло, яичные желтки и семена подсолнечника.

Зажгите печь!

Пришло время разобраться, как мы можем использовать эти макронутриенты, чтобы увеличить свою силу, объём и максимально уничтожить жировые отложения. Уровень потребления протеина должен оставаться прежним во время сушки. Это необходимо, чтобы вы оставались энергичными, ваши мышцы восстанавливались после тяжелых тренировок. Начните с 2 грамм на 1 кг веса. Если вы почувствуете усталость, увеличьте потребление до 3 грамм на 1 кг. Это максимальный уровень – остальное зависит от углеводов и жиров.

А вот самая важная часть. Вы начинаете манипуляции с углеводами. У вас будет 3 фазы: 2 — 4 дня – низкоуглеводные, 1– средне углеводный, 1 – высокоуглеводный.

Что происходит? Во время низкоуглеводных дней организм использует жир в качестве энергии, затем, чтобы избежать снижения уровня метаболизма и тестостерона вы дадите ему немного «прямой энергии» в виде увеличения углеводов, а затем сделаете максимально допустимую загрузку и снова по кругу.

Такая схема гарантировано поможет сжечь жир быстро и эффективно. Да, еще запомните следующие цифры. Низкоуглеводный день – 0,5 грамм углей на 1 кг веса; средне углеводный – 1,5  грамм; высокоуглеводный день – 2,25 грамм на 1 кг веса.

Что касается жиров. Употребляйте примерно 0,25 грамма на 1 кг веса весь период или 20-30% от общего количества калорий. В дни с минимальным количеством углеводов следует увеличить употребление количества здоровых жиров, чтобы сохранить уровень тестостерона на 50%. Это позволит оставаться достаточно выносливым во время изнурительных тренировок.

Если вы хотите ознакомиться со спортивными добавками, которые подходят для процесса жиросжигания, то рекомендуем обратиться к статье: Комплекс спортивного питания для похудения.

Низкоуглеводный день

Первый прием
egg-1 Яйца: 4 белка и 3 желтка
 Овсянка Овсянка 1/2 стакана
 Корица Корица (для вкуса)
 Арахисовое масло Арахисовое масло 1 столовая ложка
Второй прием
 Протеин  2 Порции протеина
 Миндаль  Миндаль
Третий прием
 Куриное мясо  Курица 250 грамм
 или
 Тунец  Рыба 250 грмм
 Салат  Салат + 3 ложки оливкового масла
Четвертый прием. Предтренировочный
 Банан 1/2 Банана
 или
 Яблоко 1/2 Яблока
 Протеин  2 порции протеина с водой
Пятый прием. После тренировочный
Протеин 2 порции протеина с водой
Шестой прием
 Куриное мясо  Курица 250 грамм
  или
 Тунец  Рыба 250 грамм
 Брокколи  Брокколи
 или
Салат  Салат

Средне углеводный день

Первый прием
egg-1 Яйца: 4 белка и 3 желтка
 Овсянка Овсянка 1/2 стакана
 Корица Корица (для вкуса)
 Арахисовое масло Арахисовое масло 1 столовая ложка
Второй прием
 Протеин  2 Порции протеина
 Миндаль  Миндаль
Яблоко  1 яблоко
Третий прием
 Куриное мясо  Курица 250 грамм
 rye-bread  2 кусочка хлеба и ложка майонеза
 Салат  Салат + 3 ложки оливкового масла
Четвертый прием. Предтренировочный
 Банан  1 Банан
 Протеин  2 порции протеина с водой
Пятый прием. После тренировочный
Протеин 2 порции протеина с водой
Шестой прием
 Куриное мясо  Курица 250 грамм
  или
 Тунец  Рыба 250 грамм
 Брокколи  Брокколи
 или
Салат  Салат + 2 ложки оливкого масла
Гречка  120 грамм гречи (сухой вес)

Высоко углеводный день

Первый прием
egg-1 Яйца: 4 белка и 3 желтка
 Овсянка Овсянка 1, 1/2 стакана
 Корица Корица (для вкуса)
 Арахисовое масло Арахисовое масло 1 столовая ложка
Второй прием
 Протеин  2 Порции протеина
 Миндаль  Миндаль
Яблоко  1 яблоко
Третий прием
 Куриное мясо  Курица 250 грамм
 Гречка 1, 1/2 стакана риса или гречи
 Салат  Салат + 3 ложки оливкового масла
Четвертый прием. Предтренировочный
 Банан  1/2 Банан
 Протеин  1 порция протеина с водой
Пятый прием. После тренировочный
Протеин 2 порции протеина с водой
Шестой прием
 Куриное мясо  Курица 250 грамм
  или
 Тунец  Рыба 250 грамм
 Брокколи  Брокколи
 или
Салат  Салат + 2 ложки оливкого масла
Картофель  1 средний картофель с оливковым маслом
 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика