Завершающие упражнения: частичные повторения для прокачки грудных мышц | T-DAY Яндекс.Метрика
Мы на связи 7 дней в неделю
с 9.00 до 17.00
+38 (099) 356 10 47
Заказать обратный звонок
Главная » ТВОЕ ТЕЛО » Секреты тренера » Завершающие упражнения: частичные повторения для прокачки грудных мышц
Тренировка грудных в тренажере pec deck

Завершающие упражнения: частичные повторения для прокачки грудных мышц

Сведения на тренажёре «бабочке» можно было бы назвать ничем не примечательными, и их вряд ли стоило бы отдельно описывать как завершающее упражнение… если бы не абсолютно дьявольский эффект, который выводит прокачку грудных на новую высоту. Или глубину, как бывает у некоторых.

В зале Вы наверняка заботитесь не только о том, как увеличить жим лёжа, и делаете в том числе и сведения на «бабочке», потому что упражнения на этом тренажёре простые и их легко выполнять. Они работают исключительно на Вашу грудь, потому что во время их выполнения Ваши трицепсы и передние дельты не получают никакой нагрузки. Тренажёр фиксирует Ваши руки в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, в отличие от гантелей или кроссовера. Всё что Вам остаётся делать – это держать локти поднятыми и следить, чтобы Ваши плечи, локти и руки были на одной горизонтальной плоскости.

При широко разведённых руках «бабочка» прорабатывает внешнюю часть грудных мышц, а когда Вы сводите руки вместе, более тщательной проработке подвергается уже внутренняя часть. Именно на внутренней части мы и сосредоточимся в этой последовательности из четырёх сетов, завершающих комплекс упражнений на грудь.

Приготовьтесь к самой интенсивной проработке грудных в своей жизни.

Каждый сет не похож на предыдущий

Одна из особенностей этого завершающего упражнения заключается в том, что каждый из четырёх сетов будет составлен иначе, чем другие. Это позволит Вам буквально разбомбить нагрузкой волокна внутренней части грудных мышц разными способами при каждом подходе. К тому же Вы будете использовать технику частичных повторений, которая выведет каждый сет за пределы мышечного отказа.

Используйте правильный вес! Подберите тот, при котором Вы едва можете сделать 12 повторений (и не более 12; назовём это 12RM). Вы сможете определить, правильный ли вес выбрали, на первом же сете. Зарядка для суставов перед началом упражнения не повредит. Итак:

Первый сет можно назвать пробным, так что выполняйте полноценное упражнение на тренажёре примерно до 11 повторов (если Вы используете 12RM, Вы должны приблизиться к мышечному отказу где-то на 11 повторении). Во время этого сета убедитесь, что сидение установлено на правильную высоту и совершайте плавные контролируемые движения. Отрегулируйте вес для следующего сета, если он слишком лёгкий или тяжёлый.

На втором сете снова используйте вес 12RM, но удерживайте пиковое сокращение полноценную секунду. Вам нужно будет контролировать движение, чтобы задержаться на пиковом сокращении, досчитав до одного. Всё остальное как и в первом сете. Сделайте 10 повторений.

На третьем сете вместо полноценных сведений чередуйте полные и четвертные повторения. Сделайте полное повторение, затем дайте весу отвести Ваши руки назад на 18 дюймов (не шире!) и сделайте четвертное повторение. Одно полное и одно четвертное повторение равняются полноценному повторению, так что Вы чередуете 10 полных и 10 четвертных повторений, что в сумме будет равняться 10 полноценным повторениям. Последние из них должны быть трудными.

Во время последнего сета делайте всё как во время первого, начиная с 10 повторений в обычном режиме, но затем переключайтесь на четвертные повторения. Вам нужно будет сделать столько четвертных повторений, сколько сможете: 10, 15, 20, 25, продолжайте пока хватит сил. Вы доведёте внутреннюю часть своих грудных мышц до полного отказа. Воспользуйтесь чьей-то помощью, используйте более быстрые повторения. Просто продолжайте. Когда Вы уже просто не сможете сделать ни одного повторения, работу с грудными мышцами можно будет считать завершённой.

 

Оставить отзыв

Войти с помощью:  
МультиВход

Ваш e-mail адресс не будет опубликован!Обязательные поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика